Hvordan kan jeg undgå at få sidesting, når jeg løber?

Mange løbere og andre atleter oplever korte, skarpe smerter, der stammer fra et punkt lige under deres ribbenbure.Disse ofte svækkende kramper er kendt som sidesting eller, mere formelt, træningsrelateret forbigående mavesmerter (ETAP).Sidesting kan bogstaveligt talt bringe en atlet til hans eller hendes knæ, men smerten kan afhjælpes gennem hvile, selvmassage af membranområdet og omhyggelig strækning.Sidesting kan også i vid udstrækning forhindres gennem ordentlig opvarmningsteknikker, diætændringer og en ændring i kørende mekanik.

Sidesting er ikke forårsaget af overdreven gasopbygning eller mangel på ilt til brystmusklerne.Sidesting er primært forårsaget af en spasmerende membran, musklerne, der hjælper med at trække vejret og holder de indre organer adskilt fra brysthulen.Når en person inhalerer, bevæger membranen sig nedad, en handling, der har en tendens til at strække ledbånd, der er knyttet til den.Normal udånding får membranen til at stige, og de indre organer, der er fastgjort til den, især leveren, bliver mere afslappet.Denne proces skal fortsætte uden at mislykkes gennem hele en løbere hele session.

Problemet begynder med tyngdekraften.En løbere interne organer trækkes naturligvis ned af tyngdekraften, men membranen trækkes mekanisk opad under vejrtrækning.Hvis en løbere fod rammer jorden på det forkerte punkt i åndedrætscyklussen, bevæger membranen sig op, når ledbåndet, der er fastgjort til den, bevæger sig ned.Denne strækning af ledbånd, især på løberne højre side, hvor leveren er fastgjort, kan være meget smertefuld.Membranen kan gå ind i en spasme, da dens normale cyklus blev afbrudt af stødet af løberne fod.Smerten, der genereres af både de strakte ledbånd og den spasmodiske membran, udgør sidesting.

Behandling af sidesting, når de udvikler sig, er ofte et spørgsmål om hvile, selvmassage og strækning.Hvis løberen kan trykke på flere fingre under hans eller ribbenburet, kan de strakte ledbånd ofte manipuleres tilbage i en sundere tilstand.Ved at bruge dybe vejrtrækningsteknikker, også kendt som mave vejrtrækning, bør løberne membran også afslutte spasming efter et par minutter. Eksperter antyder at sprænge et stærkt åndedrag gennem purede læber, som om han sprænger lysene til en fødselsdagskage.Undgå at tage lavvandede åndedræt, som har en tendens til at holde membranen fanget i en tilstand af limbo.

Forebyggelse af sidesting i første omgang kan involvere nogle ændringer i dem, der kører rutine.At drikke en tilstrækkelig mængde væsker inden et løb kan holde musklerne hydreret og reducere chancerne for krampe.Der skal også være mindst et mellemrum på to til tre timer ved at spise før et løb.Strækøvelser inden et løb skal omfatte nogle langsomme side til side bevægelser for at strække ledbånd i maven, der er knyttet til membranen.

Mange sidesting er forårsaget af en køreteknik, der bruges af ca. 30% af alle løbere.De fleste løbere har en foretrukken fod, der svarer til udånding.Størstedelen af løbere udånder på samme tid deres venstre fødder rammer jorden.De indre organer på venstre side af kroppen er generelt mindre, hvilket betyder, at chancerne for et strakt ledbånd, der forårsager sidesting eller spasmer, er minimale.Leveren er imidlertid et ret tungt organ placeret på højre side af kroppen.Hvis en løber favoriserer sit højre ben, mens han udånder, kan stødets chok og membranens position udløse sidesting.

Løsningen til at undgå sidesting kanUdånding, når højre fod rammer jorden.Ved at ændre den foretrukne fod fra højre til venstre, kan en løber forhindre den slags stress på de mave ledbånd, der ofte udløser sidesting.