Hvordan kan jeg komme tilbage i form efter fødslen?

Ingen vil se og føle sig gravid i måneder efter at have leveret en baby.Følgelig er det en af de hårdeste og vigtigste postpartum -aktiviteter at komme tilbage i form.Faktisk vil det rigtige træningsregime tone trætte kroppe, forhindre rygsmerter og fremskynde bedring efter arbejde og levering.Så længe babyen blev leveret vaginalt og uden komplikationer, kan et par øvelser for at komme tilbage i form begynde kort efter levering.Som sædvanlig skal en læge konsulteres, inden den begynder eller fortsætter enhver tidsplan for øvelser.

En af de første øvelser, der næsten øjeblikkeligt kan begynde, er tegler.Kegels kan udføres næsten overalt - â € “lægger sig ned i sengen, står i kø i butikken, skifter beskidte bleer, mens sygepleje - bare for at nævne nogle få.Nye mødre skal starte med korte sessioner og kan arbejde op til 25 gentagelser 6 gange hver dag.At gøre kegler er vigtige for at genvinde muskelkontrol i bækkenregionen.Uden sådan kontrol kan mere anstrengende træning, såsom jogging, få urin til at lække.

I løbet af de første par dage kan nye mødre også engagere sig i dyb membrantræk.Det fungerer for at stramme mavemusklerne.Spænd blot mave musklerne, mens du trækker vejret langsomt gennem munden.Mavemusklerne er blevet strakt over mange måneder, og det vil tage noget arbejde at få dem til at trække sig tilbage til deres normale sted.

Når postpartum -kontrol er afsluttet - normalt seks uger efter fødslen er det tid til at begynde et mere aktivt træningsregime.Selvom tredive minutters træning hver dag anbefales, er det i orden, hvis øvelser skal opdeles i tre segmenter, der er ti minutter lange.For at komme tilbage i form tæller alt, selv for de mest jordiske aktiviteter: tag trappen, når det er muligt, park langt fra indgangen til indkøbscentret, stå snarere end at sidde, flex muskler og holde, mens du sidder i trafik.

Der er et par almindelige retningslinjer for enhver form for træning, når de prøver at komme i form efter graviditet.Prøv først at træne mindst tre gange hver uge.Det er svært at gøre tid til at gøre det, men det er også meget vigtigt.Varm op inden nogen anstrengende træning, især da postpartum -ledene er ekstremt løse.Afkøles også langsomt og strækker sig.Drik masser af vand, især hvis amning.Faktisk er ammende mødre nødt til at forbruge yderligere 500 kalorier for at holde deres mælkeforsyning op og bære en støttende bh.

En af de bedste øvelser til at begynde med er Pilates.Det fungerer til at styrke, tone og forlænge musklerne omkring ryggen og maven.Det kan gøres på gulvet med en måtte eller ved hjælp af en Pilates -reformatormaskine.Der er typisk Pilates -klasser og studios, der kan undervise i korrekt teknik.

Aerob træning er ekstremt vigtig at komme i form.Mange aktiviteter kan udføres med den nye baby.Gå for eksempel en hurtig gåtur gennem kvarteret med babyen i hans klapvogn, brug en jogging klapvogn til at tage ham på et løb eller en cykeltrailer til at tage ham på en cykeltur.De fleste babyer elsker at danse med deres mødre, og dans er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på.Naturligvis kan disse aktiviteter også udføres solo.

Sit-ups og crunches er meget nyttige til at miste overskydende vægt omkring midtsektionen af kroppen.Start med ti sit-ups og crunches om morgenen, og tilføj derefter et par flere hver anden dag.Inden længe vil et sæt på 50-75 sit-up og crunches være den normale start på enhver morgen.

At løfte vægte er en anden god måde at komme tilbage i form på.En ny baby kan skabe en fremragende vægt - bare løfte ham op, mens du ligger på gulvet, så giv et stort smil og lavere igen.Et par håndvægte fungerer også.Hele kroppen kan udarbejdes under en session, eller hver kropsdel kan være et fokus på en given dag.Arbejd for eksempel benene en dag, armene nExt og ryg og mave den følgende dag.

Yoga er en anden vidunderlig måde at tone, tabe sig og komme tilbage i form.Begyndere kan være nødt til at starte langsomt for at lære de forskellige positioner;Men til sidst vil hele rutinen flyde glat.Der er forskellige former for yoga.Så det er bedst at prøve flere forskellige typer fra Bikram til Hatha og finde ud af, hvilke der fungerer bedst.

At komme i form efter at have fået en baby kan tage tid.Når alt kommer til alt blev over ni måneder brugt på at udføre begrænsede øvelser;Så det er ikke overraskende, at det kan tage et par uger at komme tilbage til hastighed.Når du er kommet i form, vil både dig og din baby være lykkeligere og sundere.