Hvad er de forskellige typer piriformis -øvelser?
Piriformis er en muskel placeret i balderne, der hjælper med bevægelse af hoften og låret.Tæthed af piriformis kan resultere i irritation af den iskiasnerv, der passerer gennem musklerne på vej fra ryggen til benet.Denne tilstand, kendt som piriformis syndrom, mærkes normalt som brændende eller ømhed i balderen, hoften eller bagsiden af benet.Heldigvis kan symptomerne på denne tilstand lettes med et par muskelstrækkende piriformis-øvelser.Blandt de mest effektive piriformis -øvelser er liggende piriformis -strækning, den siddende piriformis -strækning, hoftebeduktionen og den tilbøjelige hofteforlængelse.
En af de mest nyttige piriformis -øvelser er ryggen Piriformis -strækningen.For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen med knæene trukket ind mod kroppen.Kryds det ømme ben over det andet ben og derefter "kram" lårene og forbinder hænderne sammen bag knæene.Brug nu armene til forsigtigt at trække benene i retning af brystet og holde i ti til 20 sekunder.En god strækning skal mærkes i balderne.
Også nyttigt er den siddende piriformis -strækning.Begynd dette træk ved at sidde på gulvet med benene fuldt ud udvidet.Bøj det berørte ben, som om man antager en tværbenet position.At gribe ind i ankelen på det bøjede ben med hænderne, træk forsigtigt foden op i brystet, og stopper, før strækningen bliver smertefuld.Hold denne position i ti til 20 sekunder.
Nogle lår-toningøvelser, såsom hoftebeduktionen, dobbelt som piriformis øvelser.For at udføre dette træk skal du sikre den ene ende af et knyttet træningsbånd i en døråbning.Stå med det upåvirkede ben ved siden af døren og sløjfe den løse ende af træningsbåndet omkring ankelen på det berørte ben.Hold knæet fuldt udstrakt, løft benet ud til siden og derefter lavere.Udfør to til tre sæt af ti gentagelser.
Endelig reagerer ømme Piriformis -muskler ofte på den tilbøjelige hofteforlængelse.Start dette træk ved at ligge med ansigtet ned på gulvet, placere en pude under hofterne for komfort, hvis det ønskes.Løft foden af det berørte knæ, indtil underbenet er vinkelret på låret.Brug bagdelmusklerne til at løfte det bøjede ben, indtil knæet er cirka seks tommer fra jorden.Hold denne position i fem til ti sekunder, lavere, og gentag i alt ti til 15 gentagelser.