Hvad er de forskellige skulderrehabiliteringsøvelser?

Skulderrehabiliteringsøvelser er beregnet til at styrke skuldermuskler og led, når de beder efter skader, samt at forhindre fremtidige skulderproblemer.Øvelser bør kun udføres, hvis de ikke øger eller skaber smerter.Diskuter dit træningsregime med din fysioterapeut, læge eller kiropraktor, og beder om nødvendigt ham eller hende om at demonstrere de rigtige teknikker til skulderrehabiliteringsøvelser.Der er også adskillige videodemonstrationer tilgængelige online for at kontrollere træningsformularerne.

Begynd med grundlæggende øvelser, og når de bliver lettere at udføre, skal du gå videre til mellemliggende og derefter avancerede øvelser.Gør dem til en del af et dagligt regime, der gør dem tre gange om dagen, medmindre andet rådes.Tag dig tid til at afslutte hver enkelt som farende igennem kan faktisk forårsage nye skader.

Grundlæggende skulderrehabiliteringsøvelser inkluderer skulderbladet skuldertræk og skulderbladet klem.Trækket udføres, der står med ryggen og nakken lige og armene lidt væk fra kroppen med håndfladerne vendt fremad.Bring skulderen op til så tæt på øret som muligt, og derefter tilbage igen.Skulderbladet klemme, en anden grundlæggende øvelse, kan udføres stående eller sidde.Træk i hagen, placer skuldrene tilbage fra deres normale position, og klem derefter skulderbladene så tæt sammen som muligt i fem sekunder.Slip klemmen, og gentag.

Mellemliggende skulderrehabiliteringsøvelser ved hjælp af et elastisk modstandsbånd inkluderer interne og eksterne rotationer af skulderen ved at udøve kraft mod båndet.Se en illustration eller video af disse øvelser for at sikre, at du bruger den rigtige teknik.Andre mellemøvelser, der er udført med modstandsbånd, inkluderer bortførelse, pull-downs plus fremad og side-elve øvelser.Traditionelle push-ups er en anden mellemliggende øvelse, der kan udføres med knæene på gulvet om nødvendigt.Husk kun at udføre disse øvelser, hvis de ikke forårsager eller skaber smerter og gør dem en til tre gange om ugen.

Avancerede øvelser bør også udføres en til tre gange ugentligt.Interne og eksterne rotationer af skulderen ved 90 grader ved hjælp af et modstandsbånd skal udføres langsomt, idet den er kortvarigt placering af den største forlængelse, før de gradvist mindskes modstanden.Håndvægt og skulderpresser kan udføres, mens de ligger på ryggen på en vægtbænk eller træningskugle.Hvis der er adgang til en rodmaskine med sæde, kan den siddende række udføres ved at sidde lige og trække i håndtaget mod brystet, mens du klemmer skulderbladene sammen.Lat-pull-downs udført på maskinen designet til den øvelse er en af de mest effektive avancerede skulderrehabiliteringsøvelser.