Come posso evitare di ottenere punti laterali quando corro?
Molti corridori e altri atleti sperimentano dolori brevi e acuti provenienti da un punto appena sotto le gabbie toracniche.Questi crampi spesso debilitanti sono noti come punti laterali o, più formalmente, dolore addominale transitorio correlato all'esercizio (ETAP).I punti laterali possono letteralmente portare un atleta alle ginocchia, ma il dolore può essere alleviato attraverso il riposo, l'auto-massaggio dell'area del diaframma e lo stretching attento.I punti laterali possono anche essere in gran parte prevenuti attraverso adeguate tecniche di riscaldamento, cambiamenti dietetici e un cambiamento nella meccanica di corsa.
I punti laterali non sono causati da un eccessivo accumulo di gas o da una mancanza di ossigeno per i muscoli toracici.I punti laterali sono causati principalmente da un diaframma di spasmo, il muscolo che aiuta a respirare e mantiene gli organi interni separati dalla cavità toracica.Quando una persona inale, il diaframma si sposta verso il basso, un'azione che tende ad allungare i legamenti attaccati ad essa.L'espirazione normale fa aumentare il diaframma e gli organi interni attaccati ad esso, in particolare il fegato, diventano più rilassati.Questo processo dovrebbe continuare a colpo sicuro durante l'intera sessione dei corridori.
Il problema inizia con la gravità.Gli organi interni dei corridori vengono naturalmente abbattuti dalla forza di gravità, ma il diaframma viene tirato meccanicamente verso l'alto durante la respirazione.Se un piede dei corridori colpisce il terreno nel punto sbagliato nel ciclo di respirazione, il diaframma si alza mentre i legamenti attaccati ad esso si muovono verso il basso.Questo allungamento dei legamenti, in particolare sul lato destro dei corridori dove è attaccato il fegato, può essere molto doloroso.Il diaframma può entrare in uno spasmo, poiché il suo ciclo normale è stato interrotto dallo shock del piede dei corridori.Il dolore generato sia dai legamenti allungati che dal diaframma spasmodico costituisce punti laterali.
Il trattamento dei punti laterali dopo lo sviluppo è spesso una questione di riposo, auto-massaggio e allungamento.Se il corridore può premere diverse dita sotto la sua gabbia o toracica, i legamenti allungati possono spesso essere manipolati in uno stato più sano.Usando tecniche di respirazione profonda, conosciute anche come respirazione della pancia, il diaframma dei corridori dovrebbe anche smettere di spasming dopo pochi minuti. Gli esperti suggeriscono di far saltare un forte respiro attraverso le labbra increspate, come se facesse esplodere le candele di una torta di compleanno.Evita di fare respiri poco profondi, che tendono a mantenere il diaframma intrappolato in uno stato di limbo.
La prevenzione dei punti laterali in primo luogo può comportare alcune modifiche a quelle che eseguono la routine.Bere una quantità sufficiente di fluidi prima di una corsa può mantenere i muscoli idratati e ridurre le possibilità di crampi.Dovrebbe esserci anche almeno un divario di due o tre ore nel mangiare prima di una corsa.Gli esercizi di stretching prima di una gara dovrebbero includere alcuni movimenti laterali lenti per allungare i legamenti nell'addome attaccato al diaframma.
Molti punti laterali sono causati da una tecnica di corsa utilizzata da circa il 30% di tutti i corridori.La maggior parte dei corridori ha un piede preferito che corrisponde all'espirazione.La maggior parte dei corridori espira nello stesso momento in cui i piedi sinistra colpiscono il terreno.Gli organi interni sul lato sinistro del corpo sono generalmente più piccoli, il che significa che le possibilità di un legamento allungato che causano punti laterali o spasmi sono minime.Il fegato, tuttavia, è un organo abbastanza pesante situato sul lato destro del corpo.Se un corridore favorisce la sua gamba destra mentre espira, lo shock dello sciopero del piede e la posizione del diaframma possono innescare punti laterali.
La soluzione per evitare i punti laterali può essere una questione di ripensare quelli di corsa per evitareEspirare mentre il piede destro colpisce il terreno.Cambiando il piede preferito da destra a sinistra, un corridore può impedire il tipo di sollecitazioni sui legamenti addominali che spesso innescano i punti laterali.