Qual è la relazione tra esercizio fisico e umore?
Per decenni, gli scienziati hanno propagandato la relazione positiva tra esercizio fisico e umore.L'esercizio fisico sembra influenzare l'umore in diversi modi, principalmente dal rilascio di sostanze chimiche, chiamati neurotrasmettitori, che alleviano il dolore e sollevano gli spiriti.L'attività fisica produce un effetto positivo sui livelli delle quattro sostanze chimiche del cervello chiave che incidono sull'umore: epinefrina, serotonina, dopamina e endorfine.Inoltre, l'esercizio fisico stimola il rilascio del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) nella regione del cervello dell'ippocampo, che stimola la generazione di nuovi neuroni e la riparazione di neuroni danneggiati.Poiché gli studi dimostrano che l'ippocampo negli individui depressi può essere del 15 percento più piccolo del normale, la neurogenesi accelerata attraverso il BDNF innescato all'esercizio può aiutare a trattare la depressione clinica.
L'epinefrina è il messaggero chimico responsabile della lotta dei corpi o della risposta al volo al pericolo o allo stress.Questa sostanza chimica si esaurisce in condizioni di stress cronico, ansia e fame, producendo spesso stanchezza, affaticamento mentale e depressione.Sebbene un esercizio intenso stimoli il rilascio di epinefrina, un esercizio regolare e moderato con livelli di luce alternati e intensi di sforzo riducono i livelli circolanti di epinefrina.Ciò facilita una migliore funzione del sistema nervoso parasimpatico, che media la digestione, il sonno, la risposta immunitaria e la riparazione dei tessuti corporei.Riduce anche la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la temperatura corporea e i livelli di cortisolo, tutti i quali hanno un effetto psicologicamente calmante ed energizzante, spiegando parte del legame tra esercizio fisico e umore.
La serotonina è il principale neurotrasmettitore responsabile dei sentimenti di benessere e soddisfazione.Gli studi hanno dimostrato che le persone depresse hanno ridotto i livelli di serotonina cerebrale e molti farmaci antidepressivi funzionano elevando i livelli di serotonina.Bassi livelli di serotonina portano a irritabilità, affaticamento e umore.Oltre a stimolare la neurogenesi, BDNF aumenta la produzione e la segnalazione della serotonina, che, a sua volta, aumenta il rilascio di BDNF.Questo ciclo sinergico può essere una componente critica della significativa associazione tra esercizio fisico e miglioramento dell'umore.
La dopamina aiuta il corpo a regolare i cicli di veglia e dormire.Uno squilibrio nella dopamina interrompe i motivi del sonno, producendo affaticamento.Il jet lag è il risultato comune dello squilibrio della dopamina associata ai viaggi attraverso fusi orari, cattiva dieta o fame, stress o ansia.Nel cervello, i livelli di dopamina fluttuano in sincronizzazione con i livelli di serotonina.Poiché l'esercizio fisico eleva i livelli di serotonina, anche i livelli di dopamina aumentano, specialmente in risposta all'intensità moderata, all'esercizio di lunga durata, illustrando ulteriormente la connessione tra esercizio fisico e umore.
Endorfine, antidolorifici naturali degli oppiati naturali, riducono il dolore fisico e mentale e producono una forma di euforia.Queste sostanze chimiche, che vengono rilasciate dalla ghiandola pituitaria in risposta al dolore o allo stress associati all'esercizio fisico, interagiscono con gli stessi recettori dell'eroina o della morfina, tagliando il dolore e generando un alto naturale.La ricerca mostra che le endorfine si riversano nel cervello entro 30 minuti dall'inizio dell'attività fisica e questo afflusso aumenta con la frequenza dell'esercizio.Sebbene le endorfine possano avere un effetto avvincente, proprio come la nicotina o la morfina, il ritardo di 30 minuti nella gratificazione necessaria per ottenere un elevato riduce le qualità di dipendenza dall'esercizio.Secondo diversi sondaggi, solo il 15 % degli americani si impegna regolarmente in un'attività fisica moderata e sperimenta gli effetti euforici dell'esercizio e il miglioramento dell'umore da parte delle endorfine.
Sebbene qualsiasi tipo di esercizio produca un miglioramento dell'umore, il tipo di esercizio in cui una persona si impegna fa una differenza significativa nell'effetto che ha sui prodotti chimici del cervello.Attività altamente intense, come lo sprint, il sollevamento pesi e l'intervallo training, aumenta i livelli di epinefrina.D'altra parte, il ciclismo, la corsa a lunga distanza, il nuoto e altre attività che richiedono uno sforzo moderato per periodi di tempo più lunghi producono un dividendo maggiore nelle sostanze chimiche cerebrali che migliorano l'umore.I percorsi che vengono usati ripetutamente nel cervello diventano più forti ogni volta che vengono utilizzati, rendendo la risposta neurochimica all'esercizio fisico e all'elevazione dell'umore corrispondente più profonda nel tempo.