혐기성 지구력을 어떻게 증가 시키나요?

∎ 운동 선수는 일반적으로 혐기성 임계 값 또는 근처에서 의도적으로 운동함으로써 혐기성 지구력을 증가시킵니다.이것은 일반적으로 간격 훈련 방식으로 달성되며, 선수는 더 낮은 강도로 회복 기간과 산재한 일련의 고강도 활동을 수행합니다.이 훈련 요법은 전형적으로 혐기성 임계 값을 증가 시키며, 이는 혐기성 지구력과 직접 관련이 있습니다.인터벌 훈련은 일반적으로 스포츠 특정이므로 주자는 일반적으로 일련의 언덕 달리기 또는 트랙 스프린트를 수행하고, 자전거 타는 사람은 속도 간격을 수행하는 등을 수행합니다.심혈관 시스템은 일반적으로 작업 근육의 요구를 따라 잡을 수 없으므로, 대부분의 에너지 대사는 산소가없는 상태에서 세포에 전원을 공급합니다.공정 동안, 젖산은 부산물로 생성되어 세포에 축적되고 pH를 낮추고, 그 결과 에너지 생산의 효율을 낮추는다.젖산 농도가 임계점에 도달하면 근육 세포는 더 이상 수축하기에 충분한 에너지를 생산할 수 없어 근육 부전을 초래합니다.이 지점은 the 혐기성 임계 값이라고합니다.

간격 훈련은 각각이 혐기성 대사에 관여하는 아데노신 트립 포스파트, 글리코겐 및 포스 포 크레아틴의 근육 저장을 증가시킴으로써 혐기성 지구력을 촉진합니다.또한, 근육 세포는 완충 용량을 증가시킴으로써 간격 훈련에 적응하여 젖산을 관리하는 세포 능력을 향상시킨다.이러한 적응은 근육이 장시간 높은 강도로 일할 수있는 능력을 증가시킵니다.

운동 강도는 심박수를 모니터링하여 결정할 수 있습니다.최대 심박수는 220에서 선수를 빼서 계산됩니다. 그런 다음 목표 강도는 최대 심박수의 백분율로 표현됩니다.혐기성 훈련은 일반적 으로이 수의 약 80 ~ 90%의 강도로 일해야하며, 혐기성 지구력을 높이기위한 간격 훈련은 일반적 으로이 범위의 더 높은 끝을 포함합니다.관련된 근육으로의 혈류를 증가시키기 위해 10 ~ 15 분의 가벼운 워밍업.첫 번째 고강도 간격은 약 1 분 동안 지속되어야하며 냉각 기간이 이어져 심박수가 분당 120 비트로 떨어집니다.전체 운동에는 일반적으로 개인 선호도 및 체력 수준에 따라 필요에 따라 약 6 개의 간격이 포함됩니다.혐기성 지구력이 증가함에 따라 근육은 젖산에 대처하는 데 더 효율적이며 회복에 시간이 줄어 듭니다.fartlek 훈련

는 일반적으로 경로 나 도로에서 달리는 동안 임의의 간격을 포함합니다.간격은 기분이 맞을 때 시작되고 러너가 충분히 소진 될 때 끝나고, 훈련은 원하는만큼 길거나 짧은 기간만큼 계속됩니다.Fartlek Training은 종종 표준 인터벌 트레이닝보다 더 재미 있고 자발적으로 칭찬하며, 달리기 파트너와 함께 공연 할 때 특히 즐겁습니다.