Hoe kan ik voorkomen dat ik zijkerijen krijgt als ik ren?

Veel hardlopers en andere atleten ervaren korte, scherpe pijnen afkomstig van een punt net onder hun ribbenkooien.Deze vaak slopende krampen staan bekend als zijstenen of, meer formeel, oefengerelateerde voorbijgaande buikpijn (ETAP).Zijstenen kunnen letterlijk een atleet op zijn of haar knieën brengen, maar de pijn kan worden verlicht door rust, zelfmassage van het diafragma-gebied en zorgvuldig strekken.Zijstenen kunnen ook grotendeels worden voorkomen door de juiste opwarmtechnieken, dieetveranderingen en een verandering in loopmechanica.

Zijstenen worden niet veroorzaakt door overmatige gasopbouw of een gebrek aan zuurstof aan de borstspieren.Zijstenen worden voornamelijk veroorzaakt door een spasmembrak, de spier die helpt bij het ademen en houdt de interne organen gescheiden van de borstholte.Wanneer een persoon inhaleert, beweegt het diafragma naar beneden, een actie die de neiging heeft om de ligamenten te strekken die eraan zijn bevestigd.Normaal uitademen zorgt ervoor dat het diafragma stijgt en de interne organen die eraan zijn bevestigd, vooral de lever, worden meer ontspannen.Dit proces wordt verondersteld zonder te falen gedurende een hele sessie van een lopers.

Het probleem begint met de zwaartekracht.Een interne organen van een lopers worden van nature naar beneden getrokken door de zwaartekracht, maar het diafragma wordt mechanisch omhoog getrokken tijdens ademhaling.Als een lopersvoet de grond op het verkeerde punt in de ademhalingscyclus raakt, beweegt het diafragma omhoog terwijl de ligamenten die eraan zijn bevestigd, naar beneden bewegen.Dit strekken van de ligamenten, vooral op de rechterkant van de lopers waar de lever is bevestigd, kan erg pijnlijk zijn.Het diafragma kan in een spasme gaan, omdat de normale cyclus werd verstoord door de schok van de voet van de lopers.De pijn die wordt gegenereerd door zowel de uitgerekte ligamenten als het krampachtige diafragma vormen zijstenen.

Behandeling van zij steken nadat ze zich ontwikkelen, is vaak een kwestie van rusten, zelfmassage en strekken.Als de hardloper meerdere vingers onder zijn of ribbenkast kan drukken, kunnen de uitgerekte ligamenten vaak worden gemanipuleerd in een gezondere staat.Door diepe ademhalingstechnieken te gebruiken, ook bekend als buik ademhaling, moet het lopers diafragma ook na een paar minuten stoppen met spasming. Experts suggereren een sterke adem te blazen door achtervolgde lippen, alsof ze de kaarsen van een verjaardagstaart uitblazen.Vermijd ondiepe ademhaling, die de neiging hebben om het diafragma vast te houden in een staat van limbo.

Het voorkomen van zij steken in de eerste plaats kan enkele wijzigingen inhouden in de routine van degenen.Het drinken van een voldoende hoeveelheid vloeistoffen voordat een run de spieren gehydrateerd kan houden en de kansen op kramp kan verminderen.Er moet ook minstens een kloof tussen twee tot drie uur in eten zijn voor een run.Rekoefeningen vóór een race moeten enkele trage zijde-aan-zij-bewegingen omvatten om de ligamenten in de buik te strekken die aan het diafragma zijn bevestigd.De meeste lopers hebben een voorkeursvoet die overeenkomt met uitademen.De meerderheid van de hardlopers ademen op hetzelfde moment dat hun linker voeten de grond raken.De interne organen aan de linkerkant van het lichaam zijn over het algemeen kleiner, wat betekent dat de kansen van een uitgerekte ligament zij steken of spasmen minimaal zijn.De lever is echter een vrij zwaar orgaan aan de rechterkant van het lichaam.Als een hardloper de voorkeur geeft aan zijn of haar rechterbeen tijdens het uitademen, kan de schok van de voetaanslag en de positie van het diafragma zijsteigenaren veroorzaken.

De oplossing om zijstenen te vermijden kan een kwestie zijn van heroverweging van de hardloopstijl om te voorkomen om te voorkomenuitademen terwijl de rechtervoet de grond raakt.Door de voorkeursvoet van rechts naar links te veranderen, kan een hardloper het soort spanningen op de buikligamenten voorkomen die vaak zij steken veroorzaken.