Hoe voer ik een quadriceps -stretch uit?

Samengesteld uit vier grote spieren, vormen de quadriceps het grote voorste gedeelte van de dij.Vanwege hun gebruik in veel fysieke activiteiten hebben de quadriceps de neiging om pijnlijk na de training te krijgen.Er zijn verschillende manieren om een quadriceps -stretch uit te voeren, en de traditionele quadriceps -stretch kan worden gedaan in een staande of zitpositie of terwijl ze liggen, zijwaarts of gevoelig.

De traditionele quadriceps -rek omvat het grijpen van de enkel van één beenen het been zo ver mogelijk naar de billen buigen terwijl het andere been recht houdt.Indien uitvoerbaar, moet de hiel van de voet contact opnemen met de billen.Om het stuk te doen terwijl je staat, til je het been langzaam op om van de grond te worden uitgerekt en zorg ervoor dat die balans op de andere voet kan worden gehandhaafd die nog op de grond ligt.Omdat dit moeilijk kan zijn, wordt het geadviseerd om zich te strekken bij een muur of ander oppervlak waarop evenwicht kan worden bewaard met het gebruik van de hand aan dezelfde kant van het lichaam als de voet op de grond.

Buig vervolgens het strekkende been omhoogNaar de billen en pak de enkel met de juiste hand.Trek de voet langzaam omhoog, buig het been verder, totdat de hiel contact maakt met de billen of de maximale rek is bereikt.Houd de voet op zijn plaats gedurende de gewenste periode van tijd mdash;15 of 30 seconden is over het algemeen een goed getal om te beginnen met mdash;en laat dan langzaam de voet los en los het been los terwijl u de voet naar de vloer terugkeert.Herhaal herhalen met het andere been.en daarom vereist het buikligging niet dat de hand het been naar de billen trekt.Liggen gezicht op een stevig opgevuld oppervlak en positioneer de armen, gebogen bij de ellebogen, onder de borst.Duw langzaam omhoog met de armen, buig naar achteren aan de taille, totdat het onderste gedeelte van de armen, gebogen aan de elleboog, plat tegen het oppervlak is en het bovenste gedeelte van de armen recht omhoog wordt uitgestrekt.Wanneer deze positie wordt bereikt, buig je de knie langzaam en breng je de voet in een boog naar de billen.De meeste mensen kunnen de hiel niet in contact brengen met de billen, dus wanneer de maximale rek is bereikt, houd het been de gewenste periode in die positie.