Jak zwiększyć wytrzymałość beztlenową?

Sportowcy zwykle zwiększają wytrzymałość beztlenową poprzez celowe ćwiczenie w progu beztlenowym lub w jego pobliżu.Zwykle odbywa się to poprzez trening interwałowy, w którym sportowiec wykonuje serię działań o wysokiej intensywności przeplatanej okresami regeneracji o niższej intensywności.Ten schemat treningowy zwykle zwiększa próg beztlenowy, który jest bezpośrednio związany z wytrzymałością beztlenową.Trening interwałowy jest zwykle specyficzny dla sportów, więc biegacze zazwyczaj wykonują serię biegów wzgórzowych lub sprintów torowych, rowerzyści wykonują odstępy prędkości itd.Układ sercowo -naczyniowy zwykle nie jest w stanie nadążyć za wymaganiami działających mięśni, więc większość metabolizmu energii zasilania komórką jest wykonywana przy braku tlenu.Podczas procesu kwas mlekowy jest wytwarzany jako produkt uboczny, gromadzi się na komórce i obniżając pH, a z kolei wydajność produkcji energii.Gdy stężenie kwasu mlekowego osiąga punkt krytyczny, komórki mięśni nie są już w stanie wytwarzać wystarczającej ilości energii do kurczenia się, co powoduje niewydolność mięśni.Ten punkt nazywa się progiem beztlenowym

. Trening przedziałowy sprzyja beztlenowej wytrzymałości przez zwiększenie sklepów z potrójfaszerem adenozynowym, glikogen i fosfokreatyna, z których każdy bierze udział w metabolizmie beztlenowym.Ponadto komórki mięśni dostosowują się do treningu interwałowego poprzez zwiększenie zdolności buforowania, co zwiększa zdolność komórek do zarządzania kwasem mlekowym.Adaptacje te zwiększają zdolność mięśni do pracy z dużą intensywnością przez dłuższy czas.

Intensywność ćwiczeń można określić poprzez monitorowanie częstości akcji serca.Maksymalne tętno oblicza się, odejmując wiek sportowców od 220. Intensywność celu wyraża się następnie jako procent maksymalnego częstości akcji serca.Lekkie rozgrzewki o 10 do 15 minut, aby zwiększyć przepływ krwi do zaangażowanych mięśni.Pierwszy interwał o wysokiej intensywności powinien trwać około jednej minuty, a następnie okres ochładzania, w którym tętno spada do 120 uderzeń na minutę lub niższej.Pełny trening będzie zwykle obejmował około sześciu przedziałów, dostosowując się w razie potrzeby, w zależności od osobistych preferencji i poziomów sprawności.Wraz ze wzrostem wytrzymałości beztlenowej mięśnie staną się bardziej wydajne w radzeniu sobie z kwasem mlekowym i potrzebne będzie mniej czasu na odzyskiwanie.

Biegacze wykorzystują zmianę standardowego treningu przedziałów w celu zwiększenia wytrzymałości beztlenowej, prędkości i mocy.

Szkolenie Fartlek

obejmuje losowe odstępy, zwykle podczas biegania na ścieżce lub jezdni.Odstęp rozpoczyna się, gdy nastrój uderza, kończy się, gdy biegacz jest wystarczająco wyczerpany, a trening trwa tak długi lub tak krótki okres, jak to jest pożądane.Szkolenie Fartlek jest często chwalone jako bardziej zabawne i spontaniczne niż standardowe szkolenie interwałowe i jest szczególnie przyjemne, gdy jest wykonywane z działającym partnerem.