Co to jest trening sercowo -naczyniowy?

Trening sercowo -naczyniowy lub trening aerobowy jest rodzajem ćwiczeń mających na celu zwiększenie wytrzymałości mięśni poprzez poprawę wydajności serca i płuc w celu rozpowszechniania tlenu na mięśnie.Trening sercowo -naczyniowy może również pomóc w osiągnięciu i utrzymania zdrowej wagi poprzez spalanie kalorii.Ćwiczenia tego typu wykorzystują duże grupy mięśni i obejmują zwiększenie tętna do docelowego wskaźnika przez co najmniej 30 minut.

Szkolenie sercowo -naczyniowe jest ważnym elementem schematu zdrowia.Idealnie należy go wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu, przez co najmniej 30 minut za każdym razem.Niektóre popularne ćwiczenia treningowe sercowo -naczyniowe to spacery, bieganie, pływanie, taniec aerobowy rowerowy i krok.Używając więcej niż jednego rodzaju ćwiczeń sercowo-naczyniowych, praktyka zwana treningiem krzyżowym, może być jeszcze bardziej skuteczna niż użycie tylko jednego.

Jeśli trening sercowo-naczyniowy jest używany do spalania tłuszczu, docelowe tętno wynosi zwykle 60% do 70%Maksymalne tętno.Początkujący mogą zacząć od niższego docelowego częstości akcji serca, około 50% maksimum.Podczas stosowania docelowego częstości akcji serca od 50% do 70% maksymalnego tętna, około 85% spalonych kalorii będzie pochodzi z tłuszczu.Jeśli zamiast tego twoimi celami ma maksymalizować wydajność układu sercowo -naczyniowego i oddechowego, budując w ten sposób wytrzymałość, utrzymuj tętno od 70% do 80% maksymalnego tętna.Wykonywanie treningu sercowo -naczyniowego na tym poziomie może zwiększyć rozmiar i siłę serca.

Aby określić idealne tętno do treningu sercowo -naczyniowego, najpierw określić tętno spoczynkowe.Najlepiej to zrobić rano, gdy ciało jest jak najbliżej stanu spoczynku.Znajdź puls na gardle lub wnętrze nadgarstka, lekko naciskając palcem wskazującym i środkowym.Nie używaj kciuka, ponieważ kciuk ma również puls.Za pomocą zegarka z drugiej ręki policz liczbę bitów serca w dziesięć sekund, a następnie pomnóż przez sześć.Aby uzyskać maksymalną dokładność, powtórz ten proces przez trzy kolejne poranki i uśrednia wynik częstości tętna spoczynkowego.

Aby znaleźć maksymalne tętno, odejmij wiek od 220. Następnie odejmij tętno spoczynkowe od maksymalnego tętna, aby ustalićTwoja rezerwat tętna.W zależności od celów określ zakres docelowych tętna.Pomnóż rezerwę tętna przez maksymalne i minimalne poziomy docelowego częstości akcji serca - powiedz 60% i 70% - następnie dodaj swoje tętno do każdej liczby, aby znaleźć maksymalne i minimalne uderzenia na minutę docelowego zakresu serca.

Ponieważ ważne jest, aby utrzymać pewne tętno do treningu sercowo -naczyniowego, ani nie brakuje, ani nie przekraczając go, ważne jest monitorowanie tętna podczas ćwiczeń.Wiele maszyn kardio pozwala użytkownikowi stale mierzyć jego tętno, a także opaski na rękę, które służą temu celowi.Alternatywnie można użyć zegara z drugiej ręki lub stopu i wziąć puls w regularnych odstępach czasu, aby ustalić, czy ktoś jest w docelowej strefie tętna podczas ćwiczeń.