Hur ökar jag anaerob uthållighet?

Idrottare ökar vanligtvis anaerob uthållighet genom att medvetet träna vid eller nära den anaeroba tröskeln.Detta åstadkoms vanligtvis genom intervallträning, där en idrottare utför en serie aktiviteter med hög intensitet isär med återhämtningsperioder med lägre intensitet.Denna träningsprogram ökar vanligtvis den anaeroba tröskeln, som är direkt relaterad till anaerob uthållighet.Intervallträning är vanligtvis sportspecifik, så löpare utför vanligtvis en serie kullkörningar eller spårsprint, cyklister utför hastighetsintervall, och så vidare.

Anaerob träning använder energilagrar i muskelcellerna för att driva fysisk aktivitet.Det kardiovaskulära systemet kan normalt inte hålla jämna steg med kraven från arbetsmusklerna, så det mesta av energimetabolismen som driver cellen utförs i frånvaro av syre.Under processen produceras mjölksyra som en biprodukt, ackumuleras på cellen och sänker pH och i sin tur effektiviteten i energiproduktionen.När mjölksyrakoncentrationen når en kritisk punkt kan muskelcellerna inte längre producera tillräckligt med energi för att sammandras, vilket resulterar i muskelsvikt.Denna punkt kallas den anaeroba tröskeln .

Intervallträning främjar anaerob uthållighet genom att öka muskellagren av adenosintriphospahte, glykogen och fosfokreatin, som var och en är involverad i anaerob metabolism.Dessutom anpassas muskelceller till intervallträning genom att öka buffertkapaciteten, vilket förbättrar cellernas förmåga att hantera mjölksyra.Dessa anpassningar ökar musklerna förmågan att arbeta med hög intensitet under en längre tid.

Träningsintensitet kan bestämmas genom att övervaka hjärtfrekvensen.Maximal hjärtfrekvens beräknas genom att subtrahera idrottare ålder från 220. Målintensiteten uttrycks sedan i procent av den maximala hjärtfrekvensen.Anaerob träning kräver vanligtvis att arbeta med en intensitet av cirka 80 till 90% av detta antal, och intervallträning för att öka anaerob uthållighet involverar vanligtvis den högre änden av detta intervall.

För att lägga till intervallträning till en träning, en idrottsman bör börja med att presteraEn lätt uppvärmning på 10 till 15 minuter för att öka blodflödet till de involverade musklerna.Det första högintensiva intervallet bör pågå ungefär en minut och följas av en nedkylningsperiod där hjärtfrekvensen faller till 120 slag per minut eller lägre.En fullständig träning kommer normalt att inkludera cirka sex intervall, justering efter behov, beroende på personliga preferenser och fitnessnivåer.När anaerob uthållighet ökar kommer musklerna att bli mer effektiva när det gäller att hantera mjölksyra och mindre tid kommer att behövas för återhämtning.

Löpare använder en variation på standardintervallträning för att öka anaerob uthållighet, hastighet och kraft. Fartlek -träning involverar slumpmässiga intervaller, vanligtvis när du kör på en stig eller väg.Intervallet börjar när stämningen träffar, slutar när löparen är tillräckligt uttömd, och träningen fortsätter så länge eller så kort period som önskas.Fartlek -utbildning beröms ofta som roligare och spontan än standardintervallträning och är särskilt roligt när den utförs med en löpande partner.