Hur utför jag en quadriceps -sträcka?

Sammansatt av fyra stora muskler bildar quadriceps den stora främre delen av låret.På grund av deras användning i många fysiska aktiviteter har quadriceps en tendens att få öm efter träning.Det finns olika sätt att utföra en quadriceps -sträcka, och den traditionella quadriceps -sträckan kan göras i antingen ett stående eller sittande läge eller när du ligger, antingen i sidled eller benägna.

Den traditionella quadriceps -sträckan innebär att ta tag i vristen på ett benbenoch böjer benet så långt som möjligt mot skinkorna samtidigt som det andra benet håller rakt.Om det är genomförbart bör fotens häl ta kontakt med skinkorna.För att göra sträckan medan du står, lyft långsamt benet för att sträckas bort från marken och se till att balansen kan hållas på den andra foten som fortfarande är på marken.Eftersom detta kan vara svårt rekommenderas att sträcka sig nära en vägg eller annan yta på vilken balans kan hållas med användning av handen på samma sida av kroppen som foten på marken.

Nästa böj sträckningsbenet uppåtMot skinkorna och ta tag i vristen med rätt hand.Dra långsamt foten uppåt och böjer dig ytterligare tills antingen hälen tar kontakt med skinkorna eller den maximala sträckan har uppnåtts.Håll foten på plats under den önskade tidsperioden mdash;15 eller 30 sekunder är i allmänhet ett bra antal att börja med mdash;Och släpp sedan långsamt foten och lossar benet medan du returnerar foten till golvet.Upprepa med det andra benet.För att utföra en quadriceps -sträcka medan du ligger i sidled på en plan yta, följ samma rörelse som med den stående metoden för att sträcka, långsamt böja benet mot skinkorna och dra hälen i.

Lögngiltig kommer att minska rörelsesområdet, rörelse, rörelse, rörelse, rörelse,Och därför kräver den benägna sträckan inte att handen drar benet mot skinkorna.Lie mot en fast vadderad yta och placera armarna, böjda vid armbågarna, under bröstet.Tryck långsamt uppåt med armarna, böjde bakåt i midjan, tills den nedre delen av armarna, böjda vid armbågen, är platt mot ytan och den övre delen av armarna förlängs rakt uppåt.När detta läge nås, böj långsamt knäet, vilket ger foten i en båge mot skinkorna.De flesta människor kan inte ta med hälen i kontakt med skinkorna, så när den maximala sträckan har uppnåtts, håll benet i den positionen under önskad tidsperiod.