Vad är förhållandet mellan träning och humör?

I årtionden har forskare utropat det positiva förhållandet mellan träning och humör.Motion verkar påverka humör på flera sätt, mestadels genom frisläppande av kemikalier, kallade neurotransmittorer, som underlättar smärta och lyftande.Fysisk aktivitet ger en positiv effekt på nivåerna av de fyra viktiga hjärnkemikalierna som påverkar humör: epinefrin, serotonin, dopamin och endorfiner.Vidare stimulerar träning frisättningen av hjärn-härledd neurotrofisk faktor (BDNF) i hippocampusregionen i hjärnan, vilket stimulerar genereringen av nya neuroner och reparation av skadade neuroner.Eftersom studier visar att hippocampus hos deprimerade individer kan vara 15 procent mindre än normalt, kan accelererad neurogenes genom träningsutlöst BDNF hjälpa till att behandla klinisk depression.

Epinefrin är den kemiska budbäraren som är ansvarig för kroppens kamp eller flygrespons på fara eller stress.Denna kemikalie tappas under förhållanden med kronisk stress, ångest och svält, vilket ofta ger utmattning, mental trötthet och depression.Även om intensiv träning stimulerar frisättning av epinefrin, sänker regelbunden, måttlig träning med växlande ljus och intensiva nivåer av ansträngning som cirkulerar epinefrinnivåer.Detta underlättar bättre funktion av det parasympatiska nervsystemet, som förmedlar matsmältning, sömn, immunsvar och reparation av kroppsvävnader.Det minskar också hjärtfrekvensen, blodtrycket, kroppstemperaturen och kortisolnivåerna, som alla har en psykologiskt lugnande och energigivande effekt och förklarar en del av kopplingen mellan träning och humör.

Serotonin är den huvudsakliga neurotransmitteren som är ansvarig för känslor av välbefinnande och tillfredsställelse.Studier har visat att deprimerade personer har minskat serotoninnivåer i hjärnan, och många av de antidepressiva läkemedlen fungerar genom att höja serotoninnivåerna.Låga serotoninnivåer leder till irritabilitet, trötthet och humör.Förutom att stimulera neurogenes ökar BDNF serotoninproduktion och signalering, vilket i sin tur ökar BDNF -frisättningen.Denna synergistiska cykel kan vara en kritisk komponent i den betydande kopplingen mellan träning och humörförbättring.

Dopamin hjälper kroppen att reglera vakna och sovcykler.En obalans i dopamin stör ljud sömnmönster och ger trötthet.Jetlag är ett vanligt resultat av dopaminobalans förknippad med resor över tidszoner, dålig kost eller svält, stress eller ångest.I hjärnan fluktuerar dopaminnivåer synkroniserade med serotoninnivåer.Eftersom träning höjer serotoninnivåerna ökar dopaminnivåerna också, särskilt som svar på måttlig intensitet, långvarig träning, vilket ytterligare illustrerar sambandet mellan träning och humör.

Endorfiner, kroppens naturliga opiat smärtstillande medel, minskar fysisk och mental smärta och producerar en form av eufori.Dessa kemikalier, som frigörs av hypofysen som svar på smärta eller stress förknippad med träning, interagerar med samma receptorer som heroin eller morfin, skär smärta och genererar en naturlig höjd.Forskning visar att endorfiner spill in i hjärnan inom 30 minuter efter initieringen av fysisk aktivitet, och denna tillströmning ökar med träningsfrekvensen.Även om endorfiner kan ha en beroendeframkallande effekt, precis som nikotin eller morfin, minskar den 30-minuters förseningen av tillfredsställelse som krävs för att uppnå hög de beroendeframkallande träningskvaliteter.Enligt flera undersökningar bedriver så få som 15 procent av amerikanerna regelbundet måttlig fysisk aktivitet och upplever de euforiska effekterna av träning och humörförbättring av endorfiner.

Även om någon form av träning ger humörförbättring, gör den typ av träning där en person engagerar sig en betydande skillnad i effekten den har på hjärnkemikalier.Mycket intensiva aktiviteter, såsom sprint, viktlyftning och intervall training, öka epinefrinnivåerna.Å andra sidan, cykling, långväga löpning, simning och andra aktiviteter som kräver måttlig ansträngning under längre perioder ger en större utdelning i humörförbättrande hjärnkemikalier.Vägar som används repetitivt i hjärnan blir starkare varje gång de används, vilket gör det neurokemiska svaret på träning och motsvarande humörhöjning mer djupgående över tid.