Vad är aktiv isolerad stretching?

Aktiv isolerad stretching (AIS) används för att förlänga musklerna och fascia i kroppen.Denna form av stretching innebär att hålla en sträcka i två sekunder och sträcka varje muskel minst tio gånger.AIS används av ett antal professionella idrottare och kan vara till hjälp för människor som har tillbaka eller posturala problem.

Det finns två typer av stretching: statisk och dynamisk.Statisk stretching innebär att hålla sträckan under en lång tid, medan dynamisk sträckning innebär korta sträckor som upprepas flera gånger.Aktiv isolerad sträckning anses vara en form av dynamisk sträckning.Både statisk och dynamisk sträckning ökar muskel- och vävnadsflexibiliteten och spelar en roll för att hjälpa till att reparera vävnad efter ett träningspass, men var och en skiljer sig åt sin påverkan på prestanda.Statisk sträckning minskar muskelstyrkan avsevärt i cirka 60 minuter och minskar prestandan under en träning, medan dynamisk sträckning vanligtvis inte minskar prestandan.

Aktiva isolerade stretchmetoder har utvecklats för att sträcka alla de stora musklerna i kroppen med två huvudmekanismer.Den första mekanismen, kallad ömsesidig hämning, involverar sträckning av gratis muskeluppsättningar för att främja korrekt hållning.Det finns uppsättningar muskler på kroppen som utför motsatta funktioner;Till exempel utför musklerna längs framsidan av låret, kallad quadriceps, motsatt funktion på musklerna längs baksidan av låret, kallad hamstrings.Ömsesidig hämning i aktiv isolerad sträckning skulle sträcka quadriceps för att slappna av hamstringarna och sedan omedelbart sträcka hamstringarna för att slappna av quadriceps.Denna process hjälper till att säkerställa att muskeln är avslappnad innan du sträcker sig för att maximera fördelarna med sträckan.

Den andra mekanismen i aktiv isolerad sträckning är utformad för att förhindra aktivering av skyddande reflexer, som avskaffar avslappning av sträckmuskeln och minskar den totala effektivitetenav stretching.Förebyggande mekanismer initieras efter att sträckor hålls längre än 2,5 sekunder, som ett sätt att skydda musklerna från vad kroppen uppfattar som översträckning.Eftersom varje sträcka i AIS hålls i mindre än två sekunder förhindrar det att aktiveringen av skyddande reflexer och gör att sträckmuskeln förblir avslappnad.Detta säkerställer maximal förlängning av muskeln under sträckning för ökad flexibilitet.

Dynamisk sträckning i AIS möjliggör också uppvärmning av musklerna under sträckning till följd av deras rörelse.Detta pumpar blod i muskeln och ger därmed muskeln syre medan du spolar toxiner ur cellerna.Som ett resultat kan isolerad aktiv sträckning lindra muskelsår, förhindrar skada och minskar kronisk muskelsmärta.

Aktiv isolerad sträckning kan göras hemma, utan utrustning som behövs annat än ett rep eller en handduk.Repet eller handduken kan användas för att försiktigt trycka eller dra kroppen i en tillfälligt djupare sträcka och sedan avslappnad.Sträckning bör göras som en del av en dynamisk uppvärmning före träning, och efter en träning för att släppa muskelspänning.När den praktiseras dagligen kan aktiv isolerad sträckning snabbt förbättra flexibiliteten, förbättra hållningen och förhindra framtida skador.