ฉันจะเพิ่มความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้อย่างไร?

นักกีฬามักจะเพิ่มความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยออกกำลังกายอย่างมีจุดมุ่งหมายที่หรือใกล้กับเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนสิ่งนี้มักจะทำได้โดยการฝึกอบรมเป็นระยะซึ่งนักกีฬาดำเนินการชุดของกิจกรรมความเข้มสูงสลับกับช่วงเวลาการกู้คืนที่ความเข้มต่ำกว่าระบบการฝึกอบรมนี้มักจะเพิ่มเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนการฝึกอบรมช่วงเวลามักจะเป็นกีฬาที่เฉพาะเจาะจงดังนั้นนักวิ่งจึงมักจะทำการวิ่งบนเนินเขาหรือวิ่งตามเส้นทางนักปั่นจักรยานดำเนินการช่วงเวลาความเร็วและอื่น ๆ

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนใช้ร้านค้าพลังงานภายในเซลล์กล้ามเนื้อระบบหัวใจและหลอดเลือดมักจะไม่สามารถตอบสนองความต้องการของกล้ามเนื้อทำงานได้ดังนั้นการเผาผลาญพลังงานส่วนใหญ่ทำให้เซลล์ดำเนินการในกรณีที่ไม่มีออกซิเจนในระหว่างกระบวนการกรดแลคติกถูกสร้างขึ้นเป็นผลพลอยได้สะสมบนเซลล์และลดค่า pH และในทางกลับกันประสิทธิภาพของการผลิตพลังงานเมื่อความเข้มข้นของกรดแลคติกมาถึงจุดวิกฤตเซลล์กล้ามเนื้อจะไม่สามารถผลิตพลังงานเพียงพอที่จะหดตัวได้อีกต่อไปส่งผลให้กล้ามเนื้อล้มเหลวจุดนี้เรียกว่า anaerobic threshold .

การฝึกอบรมช่วงเวลาส่งเสริมความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยการเพิ่มร้านค้ากล้ามเนื้อของ adenosine triphospahte, ไกลโคเจนและฟอสฟอคเรียนนอกจากนี้เซลล์กล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับการฝึกอบรมเป็นระยะโดยการเพิ่มความสามารถในการบัฟเฟอร์ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถของเซลล์ในการจัดการกรดแลคติคการปรับตัวเหล่านี้เพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานอย่างเข้มข้นเป็นระยะเวลานาน

ความเข้มการออกกำลังกายสามารถกำหนดได้โดยการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะคำนวณโดยการลบอายุนักกีฬาจาก 220 ความเข้มเป้าหมายจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยทั่วไปแล้วการฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะต้องทำงานอย่างเข้มข้นประมาณ 80 ถึง 90% ของจำนวนนี้และการฝึกอบรมเป็นระยะเพื่อเพิ่มความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนการอุ่นเครื่องเบา ๆ 10 ถึง 15 นาทีเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงครั้งแรกควรใช้เวลาประมาณหนึ่งนาทีและตามด้วยช่วงเวลาที่เย็นลงซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจลดลงถึง 120 ครั้งต่อนาทีหรือต่ำกว่าโดยปกติแล้วการออกกำลังกายแบบเต็มจะรวมถึงช่วงเวลาประมาณหกช่วงเวลาการปรับตามต้องการขึ้นอยู่กับการตั้งค่าส่วนบุคคลและระดับการออกกำลังกายเมื่อความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการรับมือกับกรดแลคติกและจำเป็นต้องใช้เวลาน้อยลงสำหรับการกู้คืน

นักวิ่งใช้การเปลี่ยนแปลงในการฝึกอบรมช่วงเวลามาตรฐานเพื่อเพิ่มความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนความเร็วและพลังงาน

การฝึกอบรม Fartlek

เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาสุ่มโดยปกติในขณะที่วิ่งบนเส้นทางหรือถนนช่วงเวลาเริ่มต้นเมื่ออารมณ์กระทบจบลงเมื่อนักวิ่งหมดลงอย่างเพียงพอและการฝึกอบรมยังคงดำเนินต่อไปนานหรือระยะเวลาสั้น ๆ ตามที่ต้องการการฝึกอบรม Fartlek มักได้รับการยกย่องว่าเป็นเรื่องสนุกและเป็นธรรมชาติมากกว่าการฝึกอบรมช่วงเวลามาตรฐานและเป็นเรื่องสนุกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดำเนินการกับคู่ค้า