Sporcular genellikle, anaerobik eşiğinde veya yakınında bilerek egzersiz yaparak anaerobik dayanıklılığı arttırır. Bu genellikle aralıklı antrenmanlarla gerçekleştirilir, burada bir sporcu iyileşme süreleri ile daha düşük bir yoğunlukta serpiştirilmiş bir dizi yüksek yoğunluklu aktivite gerçekleştirir. Bu eğitim rejimi tipik olarak doğrudan anaerobik dayanıklılık ile ilgili olan anaerobik eşiği arttırır. Aralıklı antrenman genellikle spora özgüdür, bu nedenle koşucular tipik olarak bir dizi tepe koşusu veya iz sprinti gerçekleştirir, bisikletçiler hız aralıklarını uygular vb.
Anaerobik egzersiz, fiziksel aktiviteye güç vermek için kas hücreleri içindeki enerji depolarını kullanır. Kardiyovasküler sistem normalde çalışan kasların taleplerine ayak uyduramaz, bu nedenle hücreye güç sağlayan enerji metabolizmasının çoğu oksijen yokluğunda yapılır. İşlem sırasında, laktik asit, bir yan ürün olarak üretilir, hücre üzerinde birikir ve pH'ı düşürür ve sırayla enerji üretiminin verimliliği. Laktik asit konsantrasyonu kritik bir noktaya ulaştığında, kas hücreleri artık kasılması için yeterli enerjiyi üretemez ve kas yetmezliği ile sonuçlanır. Bu noktaya anaerobik eşik denir.
Aralıklı eğitim, her biri anaerobik metabolizmada yer alan adenozin trifosfat, glikojen ve fosfreatinin kas depolarını artırarak anaerobik dayanıklılığı arttırır. Ek olarak, kas hücreleri, tamponun kapasitesini artırarak aralıklı antrenmana adapte olur ve bu da hücrenin laktik asidi yönetme kabiliyetini arttırır. Bu adaptasyonlar, kasın uzun süre yüksek yoğunlukta çalışma yeteneğini arttırır.
Egzersiz yoğunluğu, kalp atış hızı izlenerek belirlenebilir. Maksimum kalp atış hızı, sporcunun yaşı 220'den çıkarılarak hesaplanır. Hedef yoğunluk, daha sonra maksimum kalp atış hızı yüzdesi olarak ifade edilir. Anaerobik eğitim tipik olarak bu sayının yaklaşık% 80 ila 90'ında yoğun bir şekilde çalışmayı gerektirir ve anaerobik dayanıklılığı arttırmak için aralıklı eğitim genellikle bu aralığın yüksek ucunu içerir.
Bir antrenmana aralıklı antrenman eklemek için sporcu, ilgili kaslara kan akışını artırmak için 10 ila 15 dakikalık hafif bir ısınma gerçekleştirerek başlamalıdır. İlk yüksek yoğunluklu aralık yaklaşık bir dakika sürmeli ve ardından kalp atış hızının dakikada 120 atışa veya altına düştüğü bir soğuma süresi takip etmelidir. Tam bir egzersiz normalde kişisel tercihlere ve zindelik seviyelerine bağlı olarak gerektiği gibi ayarlanan yaklaşık altı aralık içerir. Anaerobik dayanıklılık arttıkça, kaslar laktik asitle başa çıkmada daha verimli olacak ve iyileşme için daha az zamana ihtiyaç olacaktır.
Koşucular anaerobik dayanıklılığı, hızı ve gücü artırmak için standart aralık antremanında bir değişiklik kullanır. Fartlek eğitimi , genellikle bir yolda veya karayolunda çalışırken rastgele aralıklarla yapılır. Ruh hali vurduğunda, koşucu yeterince tükendiğinde bitiyor ve antrenman istenildiği kadar kısa ya da uzun sürüyor. Fartlek antrenmanları genellikle standart antrenmanlardan daha eğlenceli ve spontan olduğu için övülür ve çalışan bir ortakla yapıldığında özellikle eğlencelidir.
