Plantar fasiit için en iyi egzersizler sabah yataktan kalkmadan önce yapılır. Plantar fasyası, topuk ile ayak parmakları arasındaki bağlantı lifidir. Plantar fasiit, bu lifin iltihabıdır. Günün başında durumun ağrısı genellikle daha kötüdür, bu nedenle hala yatakta iken etkilenen plantar fasyasının gerilmesi ayağın daha az ağrılı durma ve yürüme için hazırlanmasına yardımcı olabilir.
Herhangi bir germe egzersizi yapmadan önce plantar fasiit ile etkilenen ayağa önce masaj yapmak iyi bir fikirdir. Etkilenen ayak daha sonra uzanabilir ve yatarken ya da yatağın kenarında otururken ayak bileğinde yavaşça yuvarlanabilir. En popüler plantar fasiit egzersizlerinden biri, her bir elinizi geniş bir kemer veya katlanmış bir havlu veya fuların ucuna yerleştirmek ve ayağın ortasını veya topunu merkeze yerleştirmektir. Kemer, havlu veya fular hafifçe çekildikten sonra, ayağın ve bacağın üstünde bir gerginlik hissedilmelidir. Ayak bileği, hareketi beş ila 10 kez tekrar etmeden önce, birkaç saniye boyunca tutulan streç ile hafifçe geriye eğilmelidir.
Yatağın kenarında otururken yapılabilecek bir diğer büyük plantar fasiit egzersizi, ayağını yere uzatmak ve altına bir gazoz kabı veya tenis topu sokmaktır. Topuk ve ayak parmaklarını hafifçe geren hareketler, top ya da kutu ayağın dibinde yuvarlanırken kullanılmalıdır. Topuğun arkasına doğru geriye doğru bir hareket kullanmadan önce, teneke kutuyu veya çubuğu ayak parmaklarının uçlarına kadar yuvarlamaya özen gösterilmelidir.
Sabah kalkmadan önce banyodan çıkmak gibi plantar fasiit egzersizleri yapmadan önce yataktan ayrılmak gerekirse, etkilenen ayak en azından birkaç dakika masaj yapılmalıdır. Bunu yapmak, aniden ayakta dururken jarling ayak tendonlarını önlemeye yardımcı olabilir. Çıplak ayakla yürümek yerine evlerde dolaşırken destekleyici tabanlı terlik, sandalet veya ayakkabı giymek de önemlidir.
Plantar fasiit egzersizlerinin en iyi duranlarından biri ellerin duvara asılmasıdır. Etkilenen ayak daha sonra geriye doğru bir adım hareket ettirilmelidir. Bu ayak zeminde sıkıca düz dururken, diğeri bir adım öne taşınmalıdır. Baldır ve ayak bileği, hareketi durdurmadan ve yaklaşık yedi ila 10 kez tekrar etmeden önce, hareketi 20 ila 30 saniye boyunca tutarak gerdirilebilir.
Yüzme, plantar fasiitli insanlar için mükemmel bir spor aktivitesidir, çünkü su, ayaklardaki aşırı gerilime karşı tampon görevi görür. Ayakları içeren hafif ısınma gerilmeleri, plantar fasiit gibi durumları önlemenin yanı sıra neden oldukları ağrıyı azaltmak için herhangi bir spor faaliyetinden önce yapılmalıdır. Spor hekimliği uzmanları ve fizyoterapistler, etkilenen ayağı güçlendiren ve geren birçok farklı plantar fasiit egzersizleri önerebilirler.
