Ποιες είναι μερικές ασκήσεις πόνου χαμηλότερης πλάτης;

Οι αιτίες του πόνου κάτω της πλάτης μπορεί να είναι τόσο ποικίλες όσο ο αριθμός των ανθρώπων που βιώνουν τον πόνο.Είτε ο πόνος στην πλάτη είναι ανώμαλος ή σοβαρός, μια επίσκεψη σε γιατρό είναι πάντα σκόπιμη πριν ξεκινήσει οποιοδήποτε είδος αυτο-περιγραφής προγράμματος θεραπείας χρησιμοποιώντας αυτές τις ασκήσεις πόνου κάτω από την πλάτη.Επίσης, να έχετε κατά νου ότι οι απλές καρδιαγγειακές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή η ποδηλασία για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου.

Δύο απλές ασκήσεις πόνου κάτω από την πλάτη είναι η πυελική κλίση και το γόνατο προς τα τσίμπημα.Για την κλίση της πυέλου, πρώτα βρίσκονται επίπεδη στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.Παρατηρήστε ότι το μικρό της πλάτης δεν αγγίζει το πάτωμα ενώ βρίσκεται σε αυτή τη θέση.Τώρα σφίξτε τους κοιλιακούς μύες έτσι ώστε το μικρό της πλάτης να ωθείται επίπεδη στο πάτωμα.Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.Χαλαρώστε τους κοιλιακούς μύες.Επαναλάβετε αυτό έως και δέκα φορές. Παραμένετε σε αυτή τη θέση ύπτια για το τέντωμα του γόνατος-τσίλι.Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα.Κρατήστε το δεξί πόδι πίσω από το μηρό πάνω από το γόνατο.Τραβήξτε αυτό το πόδι μέχρι το στήθος ενώ το αριστερό πόδι παραμένει λυγισμένο, πόδι στο πάτωμα.Κρατήστε αυτό για 20 δευτερόλεπτα.Χαλαρώστε.Επαναλάβετε με αριστερό πόδι.Επαναλάβετε έως και τέσσερις φορές με κάθε πόδι.Τοποθετήστε στο στομάχι αντί για την πλάτη για αυτό το τέντωμα.Ξαπλώστε με τα χέρια τοποθετημένα πάνω από τους ώμους σε κάθε πλευρά του κεφαλιού.Χρησιμοποιήστε αργά τα χέρια για να σπρώξετε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα.Η λεκάνη πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα.Αυτό δεν είναι ένα push-up, οπότε αφήστε την πλάτη να χαλαρώσει.Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.Επαναλάβετε έως και δέκα φορές.

Πολλές ασκήσεις για την κάτω πλάτη χρησιμοποιούν μια μπάλα άσκησης ή τοίχο για σταθεροποίηση.Αυτά μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολα στην αρχή.Ωστόσο, μόλις ασκηθεί μερικές φορές, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές στην ενίσχυση της πλάτης και στην ανακούφιση χρόνιου πόνου.Σταθείτε με πίσω επίπεδη στον τοίχο.Περπατήστε τα πόδια έξω 12 ίντσες (30,48 cm) από τον τοίχο διατηρώντας παράλληλα την πλάτη επίπεδη.Λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 45 μοιρών.Κρατήστε αυτό για πέντε δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε έως και δέκα φορές.

Υπάρχει επίσης μια παραλλαγή αυτής της άσκησης χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης.Αντί να τοποθετήσετε το πίσω επίπεδο στον τοίχο, τοποθετήστε μια μπάλα άσκησης ανάμεσα στο μικρό της πλάτης και τον τοίχο.Σιγά -σιγά λυγίστε τα γόνατα από μια γωνία 45 έως 90 μοιρών.Ενώ λυγίζετε τα γόνατα, σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.Αυτό πρέπει να γίνει αργά.Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.Ισιώστε τα γόνατα.Επαναλάβετε έως και δέκα φορές.

Μια άλλη άσκηση με την μπάλα άσκησης απαιτεί να βρίσκεται στο στομάχι σας πάνω από την μπάλα.Η μέση σας πρέπει να είναι κοντά στο μπροστινό μέρος της μπάλας με το μεγαλύτερο μέρος της υποστήριξης να βρίσκεται κάτω από την κάτω κοιλιακή χώρα και την περιοχή της πυέλου.Σιγά -σιγά σηκώστε εναλλακτικά όπλα πάνω από το κεφάλι.Αργά σηκώστε εναλλακτικά πόδια δύο έως τέσσερις ίντσες (5 έως 10 cm) από το πάτωμα.Τώρα συνδυάστε αυτά τα κινήματα αυξάνοντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα.Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.Τώρα λυγίστε το αριστερό γόνατο και σηκώστε το πόδι έτσι ώστε ο μηρός να ευθυγραμμίζεται με το υπόλοιπο σώμα.Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε το δεξί πόδι.Επαναλάβετε έως και δέκα φορές.Να είστε βέβαιος να μην αψιστείτε την πλάτη κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις χαμηλότερης πλάτης, αλλά αυτά είναι μερικά βασικά που είναι πολύ αποτελεσματικά και είναι μια καλή αρχή σε ένα πρόγραμμα άσκησης.Ωστόσο, όπως και με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, να γνωρίζετε τι είναι ικανό το σώμα.Εάν υπάρχει πόνος κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε από αυτές τις ασκήσεις, σταματήστε και αναζητήστε επαγγελματική προσοχή.