Apa saja latihan nyeri punggung bagian bawah?

Penyebab nyeri punggung bawah dapat beragam seperti jumlah orang yang mengalami rasa sakit.Apakah nyeri punggung tidak normal atau parah, kunjungan ke dokter selalu disarankan sebelum memulai segala jenis program perawatan yang diresepkan sendiri menggunakan latihan nyeri punggung bagian bawah ini.Juga, perlu diingat bahwa kegiatan kardiovaskular sederhana seperti berjalan, berenang atau bersepeda selama 20 hingga 30 menit sehari dapat membantu mengurangi rasa sakit juga.

Dua latihan nyeri punggung bawah sederhana adalah kemiringan panggul dan peregangan lutut-ke-dada.Untuk kemiringan panggul, pertama -tama berbaring rata di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.Perhatikan bahwa bagian belakang kecil tidak menyentuh lantai saat dalam posisi ini.Sekarang kencangkan otot perut sehingga bagian belakang yang kecil didorong rata ke lantai.Tahan selama lima detik.Rileks otot perut.Ulangi ini hingga sepuluh kali.

Tetap dalam posisi terlentang ini untuk peregangan lutut-ke-dada.Lutut ditekuk.Pegang kaki kanan di belakang paha di atas lutut.Tarik kaki ini ke dada sementara kaki kiri tetap bengkok, kaki di lantai.Tahan ini selama 20 detik.Santai.Ulangi dengan kaki kiri.Ulangi hingga empat kali dengan masing -masing kaki.

Latihan nyeri punggung bawah yang baik yang mengharuskan tetap dekat dengan tanah adalah peregangan punggung bawah.Berbaringlah di perut alih -alih punggung untuk peregangan ini.Berbaring rata dengan tangan yang diposisikan di atas bahu di kedua sisi kepala.Perlahan gunakan lengan untuk mendorong tubuh bagian atas dari lantai.Panggul harus tetap di lantai.Ini bukan push-up, jadi biarkan punggung melorot.Tahan selama lima detik, lalu kembali ke posisi awal.Ulangi hingga sepuluh kali.

Banyak latihan untuk punggung bawah menggunakan bola olahraga atau dinding untuk stabilisasi.Ini bisa sedikit lebih sulit pada awalnya.Namun, setelah dipraktikkan beberapa kali, latihan ini bisa sangat efektif dalam memperkuat punggung dan menghilangkan rasa sakit kronis.

Jongkok dinding dapat dilakukan terhadap dinding datar mana pun.Berdiri dengan punggung rata di dinding.Berjalan keluar 12 inci (30,48 cm) dari dinding sambil menjaga punggung tetap rata.Tekuk kedua lutut ke sudut 45 derajat.Tahan ini selama lima detik sebelum kembali ke posisi awal.Ulangi hingga sepuluh kali.

Ada juga variasi latihan ini menggunakan bola olahraga.Alih -alih menempatkan punggung rata di dinding, tempatkan bola olahraga di antara bagian belakang dan dinding.Tekuk lutut perlahan dari sudut 45 hingga 90 derajat.Saat menekuk lutut, angkat tangan di atas kepala.Ini harus dilakukan perlahan.Tahan selama lima detik.Lurus lutut.Ulangi hingga sepuluh kali.

Satu latihan lain dengan bola olahraga membutuhkan berbaring di perut Anda di atas bola.Pinggang Anda harus dekat dengan bagian depan bola dengan sebagian besar dukungan berada di bawah perut bagian bawah dan daerah panggul.Perlahan angkat lengan alternatif di atas kepala.Perlahan angkat kaki alternatif dua hingga empat inci (5 hingga 10 cm) dari lantai.Sekarang gabungkan gerakan -gerakan ini dengan mengangkat lengan kanan dan kaki kiri pada saat yang sama;Kemudian angkat lengan kiri dan kaki kanan.Sekarang tekuk lutut kiri dan angkat kaki sehingga paha selaras dengan seluruh tubuh.Tahan selama lima detik, lalu lakukan kaki kanan.Ulangi hingga sepuluh kali.Pastikan untuk tidak melengkungkan punggung selama latihan ini.

Ada banyak latihan nyeri punggung bawah lainnya, tetapi ini adalah beberapa dasar yang sangat efektif dan merupakan awal yang baik untuk program latihan.Namun, seperti halnya program latihan apa pun, waspadai apa yang mampu dilakukan oleh tubuh.Jika ada rasa sakit selama salah satu latihan ini, berhenti dan cari perhatian profesional.