Ano ang ilang mga pagsasanay sa mas mababang sakit sa likod?

Ang mga sanhi ng mas mababang sakit sa likod ay maaaring iba -iba tulad ng bilang ng mga taong nakakaranas ng sakit.Kung ang sakit sa likod ay hindi normal o malubha, ang isang pagbisita sa isang doktor ay palaging ipinapayong bago simulan ang anumang uri ng programa na inireseta ng sarili na paggamit ng mga mas mababang pagsasanay sa sakit sa likod.Gayundin, tandaan na ang mga simpleng aktibidad ng cardiovascular tulad ng paglalakad, paglangoy o pagbibisikleta sa loob ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw ay makakatulong din upang maibsan ang sakit.

Dalawang simpleng pagsasanay sa sakit sa likod ay ang pelvic tilt at tuhod-to-chest kahabaan.Para sa pelvic ikiling, unang magsinungaling sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at paa sa sahig.Pansinin na ang maliit ng likod ay hindi hawakan ang sahig habang nasa posisyon na ito.Ngayon higpitan ang mga kalamnan ng tiyan upang ang maliit ng likod ay itinulak flat laban sa sahig.Humawak ng limang segundo.Mamahinga ang kalamnan ng tiyan.Ulitin ito hanggang sa sampung beses.

Manatili sa supine na posisyon na ito para sa tuhod-to-chest kahabaan.Panatilihing baluktot ang tuhod.Hawakan ang kanang binti sa likod ng hita sa itaas ng tuhod.Hilahin ang binti na ito hanggang sa dibdib habang ang kaliwang paa ay nananatiling baluktot, paa sa sahig.Hawakan ito ng 20 segundo.Mamahinga.Ulitin gamit ang kaliwang paa.Ulitin ang hanggang sa apat na beses sa bawat binti.Humiga sa tiyan sa halip na ang likod para sa kahabaan na ito.Humiga ang patag na may mga kamay na nakaposisyon sa itaas ng mga balikat sa magkabilang panig ng ulo.Dahan -dahang gumamit ng mga braso upang itulak ang itaas na katawan sa sahig.Ang Pelvis ay dapat manatili sa sahig.Hindi ito isang push-up, kaya payagan ang likod sa sag.Humawak ng limang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.Ulitin hanggang sampung beses.

Maraming mga pagsasanay para sa mas mababang likod ay gumagamit ng isang ehersisyo na bola o dingding para sa pag -stabilize.Ang mga ito ay maaaring maging mas mahirap sa una.Gayunpaman, sa sandaling isinagawa ng ilang beses, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging epektibo sa pagpapalakas sa likod at pag -alis ng talamak na sakit.

Ang mga squats ng dingding ay maaaring gawin laban sa anumang patag na pader.Tumayo gamit ang back flat laban sa dingding.Maglakad ng mga paa sa labas ng 12 pulgada (30.48 cm) mula sa dingding habang pinapanatili ang likuran na patag.Baluktot ang parehong tuhod sa isang anggulo ng 45 degree.Hawakan ito ng limang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.Ulitin hanggang sampung beses.

Mayroon ding pagkakaiba -iba ng ehersisyo na ito gamit ang isang ehersisyo na bola.Sa halip na ilagay ang likod na flat laban sa dingding, maglagay ng isang ehersisyo na bola sa pagitan ng maliit ng likod at dingding.Dahan -dahang yumuko ang mga tuhod mula sa isang 45 hanggang isang anggulo ng 90 degree.Habang baluktot ang tuhod, itaas ang mga kamay sa itaas.Dapat itong gawin nang dahan -dahan.Humawak ng limang segundo.Tuwid na tuhod.Ulitin hanggang sampung beses.

Ang isa pang ehersisyo na may ehersisyo na bola ay nangangailangan ng pagsisinungaling sa iyong tiyan sa bola.Ang iyong baywang ay dapat na malapit sa harap ng bola na may karamihan sa suporta na nasa ilalim ng mas mababang tiyan at pelvic area.Dahan -dahang itaas ang mga kahaliling braso sa ulo.Dahan -dahang itaas ang mga kahaliling binti dalawa hanggang apat na pulgada (5 hanggang 10 cm) mula sa sahig.Ngayon pagsamahin ang mga paggalaw na ito sa pamamagitan ng pagtaas ng kanang braso at kaliwang binti nang sabay;Pagkatapos ay itaas ang kaliwang braso at kanang paa.Ngayon yumuko ang kaliwang tuhod at iangat ang binti upang ang hita ay nakahanay sa natitirang bahagi ng katawan.Hawakan ng limang segundo, pagkatapos ay gawin ang kanang binti.Ulitin hanggang sampung beses.Siguraduhin na huwag i -arch ang likod sa panahon ng ehersisyo na ito.

Maraming iba pang mga pagsasanay sa sakit sa likod, ngunit ang mga ito ay ilang mga pangunahing kaalaman na napaka -epektibo at isang mahusay na simula sa isang programa ng ehersisyo.Gayunpaman, tulad ng anumang programa sa ehersisyo, magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang may kakayahang katawan.Kung may sakit sa alinman sa mga pagsasanay na ito, huminto at maghanap ng propesyonal na pansin.