Paano ko pipiliin ang pinakamahusay na pagsasanay sa plantar fasciitis?

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa plantar fasciitis ay ginagawa bago makawala sa kama sa umaga.Ang plantar fascia ay ang pagkonekta ng hibla sa pagitan ng sakong at mga daliri ng paa.Ang plantar fasciitis ay ang pamamaga ng hibla na ito.Ang sakit ng kondisyon ay madalas na mas masahol sa simula ng araw, kaya ang pag -unat ng apektadong plantar fascia habang nasa kama pa rin ay makakatulong na ihanda ang paa para sa hindi gaanong masakit na pagtayo at paglalakad.

Ito ay isang magandang ideya na unang i -massage ang paa na apektado ng plantar fasciitis bago gumawa ng anumang mga pag -eehersisyo.Ang apektadong paa ay maaaring maiunat at malumanay na pinagsama sa bukung -bukong habang nakahiga o nakaupo sa gilid ng kama.Ang isa sa mga pinakatanyag na pagsasanay sa plantar fasciitis ay upang ilagay ang bawat kamay sa mga dulo ng isang malawak na sinturon o isang nakatiklop na tuwalya o scarf at ilagay ang gitna, o bola, ng paa sa gitna.Matapos hilahin ang sinturon, tuwalya o scarf nang malumanay, ang isang kahabaan ay dapat madama sa paa at binti.Ang bukung -bukong ay dapat na baluktot na malumanay na bumalik sa kahabaan, na gaganapin ng ilang segundo bago ulitin ang paggalaw ng lima hanggang 10 beses.Sa sahig at gumulong ng isang soda maaari o tennis ball sa ilalim nito.Ang mga paggalaw na malumanay na iniunat ang mga takong at daliri ng paa ay dapat gamitin habang ang bola o maaari ay pinagsama sa ilalim ng paa.Ang pangangalaga ay dapat gawin upang igulong ang lata o bar hanggang sa mga tip ng mga daliri ng paa bago gumamit ng paatras na paggalaw hanggang sa likod ng sakong.Tulad ng paglalakad sa banyo, ang apektadong paa ay dapat na hindi bababa sa masa ng ilang minuto.Ang paggawa nito ay makakatulong upang maiwasan ang nakakalusot na mga tendon ng paa kapag nakatayo bigla.Mahalaga rin na magsuot ng suportang tsinelas, sandalyas o sapatos kapag gumagalaw sa paligid ng bahay, sa halip na maglakad ng walang sapin.Ang apektadong paa ay dapat na ilipat ang isang hakbang pabalik.Gamit ang paa na mahigpit na flat sa sahig, ang isa pa ay dapat ilipat ng isang hakbang pasulong.Ang guya at bukung -bukong ay maaaring maiunat sa pamamagitan ng paghawak ng paglipat ng 20 hanggang 30 segundo bago huminto at ulitin ang kahabaan ng pitong hanggang 10 beses.

Ang paglangoy ay isang mahusay na aktibidad sa palakasan para sa mga taong may plantar fasciitis dahil ang tubig ay nagsisilbing isang buffer labanhindi nararapat na stress sa mga paa.Ang mga banayad na pag-init ng pag-init na kasama ang mga paa ay dapat gawin bago ang anumang aktibidad sa palakasan upang makatulong na maiwasan ang mga kondisyon tulad ng plantar fasciitis pati na rin bawasan ang sakit na dulot ng mga ito.Ang mga propesyonal sa gamot sa sports at mga pisikal na therapist ay maaaring magmungkahi ng maraming iba't ibang mga pagsasanay sa plantar fasciitis na nagpapalakas at mag -inat ng apektadong paa.