Hvordan øker jeg anaerob utholdenhet?

Idrettsutøvere øker vanligvis anaerob utholdenhet ved målbevisst å trene ved eller i nærheten av den anaerobe terskelen.Dette oppnås vanligvis ved hjelp av intervalltrening, der en idrettsutøver utfører en serie aktiviteter med høy intensitet ispedd restitusjonsperioder med lavere intensitet.Dette treningsregimet øker typisk den anaerobe terskelen, som er direkte relatert til anaerob utholdenhet.Intervalltrening er vanligvis sportsspesifikk, så løpere utfører vanligvis en serie bakkekjøringer eller banesprinter, syklister utfører hastighetsintervaller, og så videre.

Anaerob trening bruker energibutikker i muskelcellene for å drive fysisk aktivitet.Det kardiovaskulære systemet er normalt ikke i stand til å følge med kravene fra arbeidsmuskulaturen, så det meste av energimetabolismen som driver cellen utføres i fravær av oksygen.Under prosessen produseres melkesyre som et biprodukt, akkumuleres på cellen og senker pH og på sin side effektiviteten av energiproduksjonen.Når melkesyrekonsentrasjon når et kritisk punkt, er muskelcellene ikke lenger i stand til å produsere nok energi til å trekke seg sammen, noe som resulterer i muskelsvikt.Dette punktet kalles den anaerobe terskelen .

Intervalltrening fremmer anaerob utholdenhet ved å øke muskulære lagre av adenosin triphospahte, glykogen og fosfokreatin, som hver er involvert i anaerob metabolisme.I tillegg tilpasser muskelceller seg til intervalltrening ved å øke bufferkapasiteten, noe som forbedrer cellene evnen til å håndtere melkesyre.Disse tilpasningene øker musklerens evne til å jobbe med høy intensitet i en lengre periode.

Treningsintensitet kan bestemmes ved å overvåke hjertefrekvensen.Maksimal hjertefrekvens beregnes ved å trekke ut idrettsutøverne fra 220. Målintensitet uttrykkes deretter som en prosentandel av den maksimale hjertefrekvensen.En lett oppvarming på 10 til 15 minutter, for å øke blodstrømmen til de involverte musklene.Det første intervallet med høy intensitet skal vare omtrent ett minutt, og bli fulgt av en avkjølingsperiode der hjertefrekvensen faller til 120 slag per minutt eller lavere.En full trening vil normalt inneholde omtrent seks intervaller, justere etter behov, avhengig av personlige preferanser og kondisjonsnivåer.Når anaerob utholdenhet øker, vil musklene bli mer effektive til å takle melkesyre, og mindre tid vil være nødvendig for å bli frisk.

Fartlek trening

involverer tilfeldige intervaller, vanligvis mens du løper på en sti eller veibane.Intervallet begynner når stemningen treffer, slutter når løperen er tilstrekkelig utmattet, og trening fortsetter så lenge eller så kort periode som ønsket.Fartlek trening blir ofte berømmet som morsommere og spontan enn standard intervalltrening, og er spesielt hyggelig når den utføres med en løpende partner.