嫌気性持久力を増やすにはどうすればよいですか？

アスリートは通常、嫌気性のしきい値またはその近くで意図的に運動することにより、嫌気性耐久性を増加させます。これは通常、インターバルトレーニングによって達成されます。このトレーニングでは、アスリートが回復期間が低い一連の高強度アクティビティをより低い強度で実行します。このトレーニングレジメンは通常、嫌気性閾値を増加させます。これは、嫌気性持久力に直接関連しています。通常、インターバルトレーニングはスポーツ固有のものであるため、ランナーは通常、一連のヒルランまたはトラックスプリントを実行し、サイクリストは速度間隔などを実行します。心血管系は通常、作業筋肉の需要に追いつくことができないため、細胞に動力を与えるエネルギー代謝のほとんどは、酸素の非存在下で実行されます。過程で、乳酸は副産物として生成され、細胞に蓄積し、pHを下げ、次にエネルギー生産の効率を低下させます。乳酸濃度が臨界点に達すると、筋肉細胞は収縮するのに十分なエネルギーを生成することができなくなり、筋肉の故障が生じます。このポイントは、

嫌気性閾値

と呼ばれます。インターバルトレーニングは、アデノシン三胞子体、グリコーゲン、およびホスホクレアチンの筋肉質貯蔵を増加させることにより、嫌気性耐久性を促進します。それぞれが嫌気性代謝に関与しています。さらに、筋肉細胞は、乳酸を管理する細胞能力を高めるバッファリング能力を高めることにより、間隔トレーニングに適応します。これらの適応により、筋肉の能力が長時間高強度で働く能力を高めます。最大心拍数は、220の年齢の年齢を差し引くことで計算されます。次に、最大心拍数の割合としてターゲット強度が表されます。嫌気性トレーニングでは通常、この数の約80〜90％の強度で作業する必要があり、嫌気性耐久性を高めるためのインターバルトレーニングには通常、この範囲の上限が含まれます。関係する筋肉への血流を増加させるために、10〜15分の軽いウォームアップ。最初の高強度間隔は約1分間続き、その後に心拍数が1分あたり120ビートに低下するクールダウン期間が続きます。完全なワークアウトには、通常、個人の好みとフィットネスレベルに応じて、必要に応じて調整する約6つの間隔が含まれます。嫌気性持久力が増加すると、筋肉は乳酸への対処に効率的になり、回復に必要な時間が短くなります。fartlekトレーニングolly通常、パスまたは道路で走っている間、ランダムな間隔が含まれます。間隔は、ムードがヒットすると始まり、ランナーが十分に使い果たされたときに終了し、トレーニングが必要な限り長い期間または短期間続きます。Fartlekのトレーニングは、標準的なインターバルトレーニングよりも楽しく自発的であると称賛されることが多く、ランニングパートナーと一緒に実行すると特に楽しいです。