Wie erhöhe ich die anaerobe Ausdauer?

Athleten erhöhen normalerweise die anaerobe Ausdauer, indem sie absichtlich an oder in der Nähe der anaeroben Schwelle trainieren.Dies wird normalerweise durch ein Intervalltraining erreicht, wobei ein Athlet eine Reihe von Aktivitäten mit hoher Intensität durchführt, die mit Erholungsperioden in einer geringeren Intensität durchsetzt sind.Dieses Trainingsregime erhöht typischerweise die anaerobe Schwelle, die direkt mit der anaeroben Ausdauer zusammenhängt.Intervalltraining ist normalerweise sportspezifisch, sodass Läufer in der Regel eine Reihe von Hügelläufen oder Tracksprints durchführen, Radfahrer führen Geschwindigkeitsintervalle durch.Das kardiovaskuläre System ist normalerweise nicht in der Lage, mit den Anforderungen der Arbeitsmuskeln Schritt zu halten, soWährend des Prozesses wird Milchsäure als Nebenprodukt erzeugt, das sich an der Zelle ansammelt und den pH -Wert senkt und wiederum die Effizienz der Energieerzeugung.Wenn die Milchsäurekonzentration einen kritischen Punkt erreicht, können die Muskelzellen nicht mehr genügend Energie produzieren, um sich zusammenzuziehen, was zu Muskelversagen führt.Dieser Punkt wird als

anaerobe Schwelle

. Intervalltraining fördert die anaerobe Ausdauer, indem sie muskuläre Geschäfte von Adenosintriphospahte, Glykogen und Phosphokreatin erhöht, von denen jeweils am anaeroben Metabolismus beteiligt ist.Darüber hinaus passen sich Muskelzellen an das Intervalltraining an, indem sie die Pufferkapazität erhöhen, was die Fähigkeit der Zellen zur Behandlung von Milchsäure verbessert.Diese Anpassungen erhöhen die Fähigkeit der Muskeln, über einen längeren Zeitraum mit hoher Intensität zu arbeiten.Die maximale Herzfrequenz wird berechnet, indem die Athleten ab 220 subtrahiert werden. Die Zielintensität wird dann als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz ausgedrückt.Anaerobic Training erfordert in der Regel eine Intensität von etwa 80 bis 90% dieser Zahl, und ein Intervalltraining, um die anaerobe Ausdauer zu erhöhenEin leichtes Aufwärmen von 10 bis 15 Minuten, um den Blutfluss zu den beteiligten Muskeln zu erhöhen.Das erste hochintensive Intervall sollte ungefähr eine Minute dauern und eine Abkühlungsperiode folgen, in der die Herzfrequenz auf 120 Schläge pro Minute oder niedriger fällt.Ein vollständiges Training umfasst normalerweise etwa sechs Intervalle, die je nach persönlicher Vorlieben und Fitnessniveaus angepasst werden.Wenn die anaerobe Ausdauer zunimmt, werden die Muskeln effizienter mit Milchsäure effizienter, und für die Genesung wird weniger Zeit benötigt.

Fartlek -Training

beinhaltet zufällige Intervalle, normalerweise beim Laufen auf einem Pfad oder einer Straße.Das Intervall beginnt, wenn die Stimmung trifft, endet, wenn der Läufer ausreichend erschöpft ist, und das Training wird so lange oder kurz wie gewünscht fortgesetzt.Das Fartlek -Training wird oft als spontaner als Standardintervalltraining gelobt und ist besonders angenehm, wenn es mit einem Laufpartner durchgeführt wird.