Jak se mohu vyhnout získání bočních stehů, když běžím?

Mnoho běžců a jiných sportovců zažívá krátké, ostré bolesti pocházející z bodu těsně pod jejich rolety.Tyto často vysilující křeče jsou známé jako boční stehy nebo, formálnější, přechodná bolest břicha související s cvičením (ETAP).Boční stehy mohou doslova přivést sportovce na kolena, ale bolest může být zmírněna odpočinkem, sebeobrazením oblasti bránice a pečlivým protahováním.Boční stehy lze také do značné míry zabránit správnými technikami zahřívání, změny stravy a změnou běžecké mechaniky.

Boční stehy nejsou způsobeny nadměrným nahromadění plynu nebo nedostatkem kyslíku do hrudních svalů.Boční stehy jsou způsobeny především membránou spasingu, svalem, který pomáhá v dýchání a udržuje vnitřní orgány oddělené od dutiny hrudníku.Když se člověk vdechne, membrána se pohybuje dolů, což je akce, která má sklon protahovat vazy připojené k ní.Normální vydechování způsobuje, že se membrána zvyšuje a vnitřní orgány k němu, zejména játra, se uvolní.Tento proces má pokračovat bez selhání po celou dobu běžců.

Problém začíná gravitací.Vnitřní orgány běžců jsou přirozeně staženy gravitační silou, ale membrána je během dýchání mechanicky tažena nahoru.Pokud noha běžci udeří na zem v nesprávném bodě v dýchacím cyklu, membrána se pohybuje nahoru, když se vazy k ní připevňují dolů.Toto natahování vazeb, zejména na pravé straně běžců, kde jsou játra připevněny, může být velmi bolestivé.Membrána může jít do křeče, protože jeho normální cyklus byl narušen šokem běžců nohy.Bolest generovaná jak nataženými vazbami, tak spasmodická membrána tvoří boční stehy.Pokud běžec dokáže stisknout několik prstů pod jeho nebo žebrovou klecí, natažené vazy lze často manipulovat zpět do zdravějšího stavu.Použitím technik hlubokého dýchání, známých také jako dýchání břicha, by běžci membrány měli po několika minutách také přestat spasming. Experts navrhují vyfouknout silného dechu skrz pronásledované rty, jako by vyhodili svíčky narozeninového dortu.Vyvarujte se mělkých dechů, které mají tendenci udržovat membránu zachycenou ve stavu limbu.Pití dostatečného množství tekutin před během může udržet svaly hydratované a snížit šance na křeče.Před během by měla být také nejméně dvou až tříhodinová mezera.Protahovací cvičení před závodem by měla zahrnovat některé pomalé pohyby na straně na stranu, aby se napínaly vazy v břiše připojeném k membráně.Většina běžců má preferovanou nohu, která odpovídá vydechování.Většina běžců vydechuje současně, jejich levé nohy udeří na zem.Vnitřní orgány na levé straně těla jsou obecně menší, což znamená, že šance na natažený vaz způsobující boční stehy nebo křeče jsou minimální.Játra jsou však poměrně těžký orgán umístěný na pravé straně těla.Pokud běžec upřednostňuje svou pravou nohu při výdechu, šok z úderu nohou a poloha bránice může spustit boční stehy.Vydechování, když pravá noha udeří po zemi.Změna preferované nohy zprava doleva může běžec zabránit druhu napětí na břišních vazích, které často spouštějí boční stehy.