Jak wykonać rozciąganie czworogłowe?
Złożony z czterech dużych mięśni czworobok tworzą dużą przednią część uda. Ze względu na ich zastosowanie w wielu czynnościach fizycznych czworobok mają tendencję do obolałych po treningu. Istnieje wiele sposobów na wykonywanie rozciągnięcia mięśnia czworogłowego, a tradycyjny rozciąganie czworogłowe można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej lub podczas leżenia, na boki, albo podatną.
Tradycyjny rozciąganie czworogłowe obejmuje chwytanie kostki jednej nogi i zginanie nogi tak daleko, jak to możliwe w kierunku pośladków. Jeśli jest to wykonalne, pięta stopy powinna skontaktować się z pośladkami. Aby zrobić odcinek, stając, powoli podnieś nogę, aby była rozciągnięta z ziemi i upewnij się, że równowaga można utrzymać na drugiej stopie, która wciąż znajduje się na ziemi. Ponieważ może to być trudne, zaleca się rozciąganie w pobliżu ściany lub innej powierzchni, na której równowaga można utrzymać za pomocą dłoni po tej samej stronie ciała, co stopa na thE Ground.
Następnie zgnij nogę rozciągającą w górę w kierunku pośladków i chwyć kostkę odpowiednią ręką. Powoli ciągnij stopę w górę, dodatkowo pochylając nogę, aż pięta skontaktuje się z pośladkami lub osiągnięto maksymalny odcinek. Przytrzymaj stopę na miejscu przez pożądany okres - 15 lub 30 sekund jest na ogół dobrą liczbą na początek - a następnie powoli uwolnij stopę i dopełnij nogę, zwracając stopę na podłogę. Powtórz z drugą nogą. Aby wykonać rozciąganie czworogłowe, leżąc na bok na płaskiej powierzchni, podążaj za tym samym ruchem, co przy stałej metodzie rozciągania, powoli zginając nogę w kierunku pośladków i wciągając piętę.
Kładzie leżącego w wystarczającym stopniu zmniejszy zakres ruchu, a zatem podatne rozciąganie nie wymaga ręki, aby pociągnąć nogę w kierunku pośladków. Leżeć skierowane na mocno podkładcePoświęć powierzchnię i ustaw ramiona, zgięte w łokcie, pod klatką piersiową. Powoli naciśnij ramionami w górę, pochylając się do tyłu w talii, aż dolna część ramion, zgięta na łokciu, jest płaska na powierzchni, a górna część ramion jest wyciągana prosto w górę. Po osiągnięciu tej pozycji powoli zgnij kolano, przynosząc stopę w łuku w kierunku pośladków. Większość ludzi nie może skontaktować się pięty z pośladkami, więc po osiągnięciu maksymalnego odcinka, przytrzymaj nogę w tej pozycji przez pożądany okres.