Apa itu pelatihan kardiovaskular?
Pelatihan kardiovaskular, atau pelatihan aerobik, adalah jenis latihan yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan otot dengan meningkatkan kinerja jantung dan paru -paru untuk mendistribusikan oksigen ke otot.Pelatihan kardiovaskular juga dapat membantu seseorang mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat dengan membakar kalori.Latihan jenis ini menggunakan kelompok otot besar, dan melibatkan peningkatan denyut jantung ke tingkat target setidaknya selama 30 menit.
Pelatihan kardiovaskular adalah komponen penting dari rejimen kesehatan.Idealnya, harus dilakukan setidaknya tiga kali seminggu, selama minimal 30 menit setiap kali.Beberapa latihan pelatihan kardiovaskular yang populer adalah berjalan kekuatan, berlari, berenang, menari aerobik bersepeda, dan langkah.Menggunakan lebih dari satu jenis latihan kardiovaskular, praktik yang disebut pelatihan silang, bisa lebih efektif daripada menggunakan satu saja.
Jika pelatihan kardiovaskular digunakan untuk membakar lemak, denyut jantung target biasanya 60% hingga 70% dariDetak Jantung Maksimum.Pemula dapat mulai dari detak jantung target yang lebih rendah, sekitar 50% dari maksimum.Saat menggunakan detak jantung target 50% hingga 70% dari detak jantung maksimum, sekitar 85% kalori yang dibakar akan berasal dari lemak.Jika tujuan Anda adalah untuk memaksimalkan kinerja sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda, sehingga membangun daya tahan Anda, pertahankan denyut jantung 70% hingga 80% dari detak jantung maksimum Anda.Melakukan pelatihan kardiovaskular pada level ini dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan jantung seseorang.
Untuk menentukan detak jantung ideal Anda untuk pelatihan kardiovaskular, pertama -tama tentukan detak jantung istirahat Anda.Ini paling baik dilakukan di pagi hari, ketika tubuh sedekat mungkin dengan keadaan istirahat.Temukan denyut nadi Anda di tenggorokan, atau bagian dalam pergelangan tangan, dengan menekan ringan dengan indeks dan jari tengah.Jangan gunakan ibu jari, karena ibu jari juga memiliki denyut nadi.Menggunakan arloji dengan tangan kedua, hitung jumlah detak jantung dalam sepuluh detik, kemudian kalikan dengan enam.Untuk akurasi maksimum, ulangi proses ini selama tiga pagi berturut -turut dan rata -rata hasil untuk detak jantung istirahat.
Untuk menemukan detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220. Selanjutnya, kurangi detak jantung istirahat dari detak jantung maksimum untuk menentukanCadangan detak jantung Anda.Bergantung pada tujuan Anda, tentukan kisaran detak jantung target Anda.Lipat gandakan cadangan detak jantung dengan tingkat maksimum dan minimum detak jantung target Anda - katakanlah 60% dan 70% - kemudian tambahkan detak jantung istirahat Anda ke setiap angka untuk menemukan ketukan maksimum dan minimum per menit dari rentang jantung target Anda.
Karena penting untuk mempertahankan denyut jantung tertentu untuk pelatihan kardiovaskular, tidak terlalu pendek atau melampaui itu, penting untuk memantau denyut jantung selama latihan.Banyak mesin cardio memungkinkan pengguna untuk terus mengukur detak jantungnya, dan ada juga gelang yang melayani tujuan ini.Atau, seseorang dapat menggunakan jam dengan tangan kedua atau stopwatch dan mengambil denyut nadi secara berkala untuk menentukan apakah seseorang berada di zona detak jantung target saat berolahraga.