Đào tạo tim mạch là gì?

Huấn luyện tim mạch, hoặc đào tạo hiếu khí, là một loại bài tập được thiết kế để tăng sức bền cơ bắp bằng cách cải thiện hiệu suất của tim và phổi để phân phối oxy cho cơ bắp.Đào tạo tim mạch cũng có thể giúp người ta đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách đốt cháy calo.Các bài tập thuộc loại này sử dụng các nhóm cơ lớn và liên quan đến việc tăng nhịp tim lên tốc độ mục tiêu trong ít nhất 30 phút. Huấn luyện tim mạch là một thành phần quan trọng của chế độ sức khỏe.Lý tưởng nhất, nó nên được thực hiện ít nhất ba lần một tuần, trong tối thiểu 30 phút mỗi lần.Một số bài tập huấn luyện tim mạch phổ biến là đi bộ sức mạnh, chạy, bơi lội, nhảy múa nhịp điệu và bước đi.Sử dụng nhiều hơn một loại bài tập tim mạch, một thực tế được gọi là đào tạo chéo, thậm chí có thể hiệu quả hơn so với chỉ sử dụng một.nhịp tim tối đa.Người mới bắt đầu có thể bắt đầu ở nhịp tim mục tiêu thấp hơn, khoảng 50% tối đa.Khi sử dụng nhịp tim mục tiêu từ 50% đến 70% nhịp tim tối đa, khoảng 85% lượng calo bị đốt cháy sẽ đến từ chất béo.Thay vào đó, nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa hiệu suất của hệ thống tim mạch và hô hấp của bạn, do đó xây dựng độ bền của bạn, hãy duy trì nhịp tim từ 70% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn.Thực hiện đào tạo tim mạch ở cấp độ này có thể làm tăng kích thước và sức mạnh của tim. Để xác định nhịp tim lý tưởng của bạn để tập luyện tim mạch, trước tiên hãy xác định nhịp tim nghỉ ngơi của bạn.Điều này được thực hiện tốt nhất vào buổi sáng, khi cơ thể càng gần càng tốt với trạng thái nghỉ ngơi.Tìm xung của bạn trên cổ họng, hoặc bên trong cổ tay, bằng cách nhấn nhẹ bằng chỉ số và ngón giữa.Không sử dụng ngón tay cái, vì ngón tay cái cũng có xung.Sử dụng một chiếc đồng hồ với một cái cũ, đếm số nhịp tim trong mười giây, sau đó nhân với sáu.Để có độ chính xác tối đa, hãy lặp lại quá trình này trong ba buổi sáng liên tiếp và trung bình kết quả của nhịp tim nghỉDự trữ nhịp tim của bạn.Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, hãy xác định phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn.Nhân dự trữ nhịp tim với mức độ tối đa và tối thiểu của nhịp tim mục tiêu của bạn - giả sử 60% và 70% - sau đó thêm nhịp tim nghỉ ngơi của bạn vào mỗi số để tìm nhịp đập tối đa và tối thiểu mỗi phút trong phạm vi tim mục tiêu của bạn.Vì điều quan trọng là duy trì nhịp tim nhất định để tập luyện tim mạch, không giảm cũng không vượt quá nó, điều quan trọng là phải theo dõi nhịp tim trong khi tập thể dục.Nhiều máy tim mạch cho phép người dùng liên tục đo nhịp tim của mình và cũng có dây đeo cổ tay phục vụ mục đích này.Ngoài ra, người ta có thể sử dụng đồng hồ với một chiếc đồng hồ bấm giờ hoặc đồng hồ bấm giờ và lấy xung đều đặn để xác định xem một người ở trong vùng nhịp tim đích trong khi tập thể dục.