アクティブな分離ストレッチとは何ですか？

活性分離ストレッチング（AIS）は、体内の筋肉と筋膜を長くするために使用されます。この形式のストレッチには、ストレッチを2秒間保持し、各筋肉を少なくとも10回伸ばすことが含まれます。 AISは多くのプロのアスリートで使用されており、背中や姿勢の問題を抱えている人に役立ちます。静的ストレッチングには長時間ストレッチを保持するのに対し、動的なストレッチには数回繰り返される短いストレッチが含まれます。アクティブな孤立したストレッチングは、動的なストレッチの一形態と見なされます。静的ストレッチと動的ストレッチの両方が筋肉と組織の柔軟性を高め、トレーニング後に組織の修復を支援する役割を果たしますが、それぞれがパフォーマンスへの影響が異なります。静的ストレッチは、約60分間筋肉の強度を大幅に低下させ、ワークアウト中にパフォーマンスを低下させますが、動的ストレッチは通常パフォーマンスを低下させません。

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2つの主要なメカニズムを使用して、身体のすべての主要な筋肉を伸ばすために、積極的な分離ストレッチング方法が開発されています。相互阻害と呼ばれる最初のメカニズムは、適切な姿勢を促進するために、無料の筋肉のセットを伸ばすことを伴います。反対の機能を実行する筋肉のセットが体にあります。たとえば、大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前面に沿った筋肉は、ハムストリングスと呼ばれる太ももの背中に沿って筋肉に反対の機能を実行します。活発な分離ストレッチングにおける相互阻害は、大腿四頭筋を伸ばしてハムストリングを緩和し、すぐにハムストリングスを伸ばして大腿四頭筋をリラックスさせます。このプロセスは、ストレッチの利点を最大化するためにストレッチする前に筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。

アクティブな分離ストレッチングの2番目のメカニズムは、保護反射の活性化を防ぐために設計されています。ストレッチ筋の弛緩を廃止し、ストレッチングの全体的な有効性を低下させます。予防メカニズムは、筋肉を過度に伸ばすものとして認識するものから筋肉を保護する方法として、2.5秒以上ストレッチを保持した後に開始されます。 AISの各ストレッチは2秒未満で保持されているため、保護反射の活性化を防ぎ、伸びる筋肉をリラックスしたままにします。これにより、ストレッチ中に筋肉を最大限に伸ばして柔軟性を向上させます。

AISの動的ストレッチは、動きの結果としてストレッチ中に筋肉を温めることもできます。これにより、血液が筋肉に送り込まれ、それにより、細胞から毒素を洗い流しながら筋肉に酸素を供給します。その結果、孤立した活発なストレッチングは、筋肉痛を緩和し、怪我を防ぎ、慢性筋肉の痛みを軽減することができます。

ロープやタオル以外の機器は必要ありません。 ROPEまたはタオルを使用して、体を瞬間的に深いストレッチに優しく押したり引いたり、リラックスしたりできます。ストレッチは、運動前に動的なウォームアップの一部として、また筋肉の緊張を解放するためのトレーニングの後に行う必要があります。毎日練習すると、アクティブな孤立したストレッチングは、柔軟性を迅速に改善し、姿勢を改善し、将来の怪我を防ぐことができます。