Πώς μπορώ να επανέλθω στη φόρμα μετά τη γέννηση;
Κανείς δεν θέλει να κοιτάξει και να αισθάνεται έγκυος για μήνες μετά την παράδοση ενός μωρού.Κατά συνέπεια, η επιστροφή στο σχήμα είναι μια από τις πιο δύσκολες και πιο σημαντικές δραστηριότητες μετά τον τοκετό.Στην πραγματικότητα, το σωστό καθεστώς άσκησης θα τονώσει τα κουρασμένα σώματα, θα αποτρέψει τα backaches και θα επιταχύνουν την ανάκαμψη από την εργασία και την παράδοση.Όσο το μωρό παραδόθηκε κολπικά και χωρίς επιπλοκές, μερικές ασκήσεις για να επανέλθουν σε σχήμα μπορούν να ξεκινήσουν λίγο μετά την παράδοση.Ως συνήθως, πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεων.
Μία από τις πρώτες ασκήσεις που μπορούν να ξεκινήσουν σχεδόν αμέσως είναι οι Kegels.Οι Kegels μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε - που βάζουν στο κρεβάτι, στέκεται στη γραμμή στο κατάστημα, αλλάζοντας βρώμικες πάνες, ενώ θηλάζοντας - μόνο για να αναφέρουμε μερικά.Οι νέες μητέρες θα πρέπει να ξεκινούν με σύντομες συνεδρίες και μπορούν να επεξεργαστούν έως και 25 επαναλήψεις 6 φορές την ημέρα.Το να κάνεις kegels είναι σημαντικά για την ανάκτηση του ελέγχου των μυών στην περιοχή της πυέλου.Χωρίς τον τέτοιο έλεγχο, η πιο έντονη άσκηση, όπως το τζόκινγκ, μπορεί να προκαλέσει διαρροή ούρων.
Επίσης, κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών, οι νέες μητέρες μπορούν να συμμετάσχουν σε βαθιά διαφραγματική αναπνοή.Θα λειτουργήσει για να σφίξει τους μυς του στομάχου.Απλώς σφίξτε τους μύες της κοιλιάς ενώ αναπνέετε αργά μέσα από το στόμα.Οι μύες του στομάχου έχουν τεντωθεί για πολλούς μήνες και θα χρειαστεί κάποια δουλειά για να τους τραβήξει πίσω στο κανονικό τους μέρος.
Μόλις ολοκληρωθεί ο έλεγχος μετά τον τοκετό - συνήθως έξι εβδομάδες μετά την παράδοση, είναι καιρός να ξεκινήσουμε ένα πιο ενεργό καθεστώς άσκησης.Παρόλο που συνιστάται κάθε μέρα τριάντα λεπτά άσκησης, είναι εντάξει εάν οι ασκήσεις πρέπει να διαλυθούν σε τρία τμήματα που έχουν μήκος δέκα λεπτά.Για να επιστρέψετε στο σχήμα, όλα μετράνε, ακόμη και για τις πιο κοσμικές δραστηριότητες: πάρτε τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν, παρκάρετε μακριά από την είσοδο στο εμπορικό κέντρο, στέκεστε αντί να καθίσετε, Flex Muscles και κρατήστε ενώ κάθεστε στην κυκλοφορία.
Υπάρχουν μερικές κοινές κατευθυντήριες γραμμές για οποιαδήποτε μορφή άσκησης όταν προσπαθείτε να πάρετε τη φόρμα μετά την εγκυμοσύνη.Πρώτον, προσπαθήστε να ασκήσετε τουλάχιστον τρεις φορές κάθε εβδομάδα.Είναι δύσκολο να κάνετε το χρόνο να το κάνετε αυτό, αλλά είναι επίσης πολύ σημαντικό.Προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε έντονη προπόνηση, ειδικά επειδή οι αρθρώσεις μετά τον τοκετό είναι εξαιρετικά χαλαρά.Επίσης, ψύξτε αργά και τεντώστε.Πίνετε άφθονο νερό, ειδικά εάν θηλάζετε.Στην πραγματικότητα, οι θηλαστικές μητέρες πρέπει να καταναλώνουν επιπλέον 500 θερμίδες για να διατηρήσουν την παροχή γάλακτος τους καθώς και να φορούν ένα υποστηρικτικό σουτιέν.
Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να ξεκινήσετε είναι ο Pilates.Λειτουργεί για την ενίσχυση, τον τόνο και την επιμήκυνση των μυών γύρω από την πλάτη και την κοιλιά.Μπορεί να γίνει στο πάτωμα με ένα χαλάκι ή χρησιμοποιώντας μια μηχανή μεταρρυθμιστή Pilates.Υπάρχουν τυπικά μαθήματα και στούντιο Pilates που μπορούν να διδάξουν την κατάλληλη τεχνική.
Η αερόβια άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για να πάρει τη φόρμα.Πολλές δραστηριότητες μπορούν να γίνουν με το νέο μωρό.Για παράδειγμα, πηγαίνετε για μια ζωηρή βόλτα μέσα από τη γειτονιά με το μωρό στο καροτσάκι του, χρησιμοποιήστε ένα καροτσάκι τζόκινγκ για να τον πάρετε σε ένα τρέξιμο, ή ένα τρέιλερ ποδηλάτων για να τον πάρετε σε μια βόλτα με ποδήλατο.Τα περισσότερα μωρά αγαπούν να χορεύουν με τις μητέρες τους και ο χορός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες.Φυσικά, αυτές οι δραστηριότητες μπορούν επίσης να γίνουν σόλο.
Οι καθίσματα και οι κρίσεις είναι εξαιρετικά χρήσιμες για να χαλαρώσουν το υπερβολικό βάρος γύρω από το μεσαίο τμήμα του σώματος.Ξεκινήστε με δέκα καθίσματα και κρίσεις το πρωί και στη συνέχεια προσθέστε μερικές ακόμη κάθε δεύτερη μέρα.Πριν από πολύ καιρό, ένα σύνολο 50-75 sit-up και crunches θα είναι το κανονικό ξεκίνημα κάθε πρωί.
Τα βάρη ανύψωσης είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να επανέλθει στη φόρμα.Ένα νέο μωρό μπορεί να κάνει ένα εξαιρετικό βάρος - απλά να τον σηκώσετε ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα, στη συνέχεια να δώσετε ένα μεγάλο χαμόγελο και να χαμηλώσετε ξανά.Ένα ζευγάρι αλτήρων λειτουργεί επίσης.Ολόκληρο το σώμα μπορεί να επεξεργαστεί κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίασης, ή κάθε τμήμα του σώματος μπορεί να είναι το επίκεντρο μιας δεδομένης ημέρας.Για παράδειγμα, δουλέψτε τα πόδια μια μέρα, τα όπλα το next, και η πλάτη και η κοιλιά την επόμενη μέρα.
Η γιόγκα είναι ένας άλλος θαυμάσιος τρόπος για να τόνος, να χάσετε βάρος και να επιστρέψετε σε σχήμα.Οι αρχάριοι μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσουν αργά για να μάθουν τις διάφορες θέσεις.Αλλά, τελικά ολόκληρη η ρουτίνα θα ρέει ομαλά.Υπάρχουν διάφορες μορφές γιόγκα.Έτσι, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε διάφορους διαφορετικούς τύπους από το bikram στο Hatha και να μάθετε ποιοι λειτουργούν καλύτερα.
Να πάρει το σχήμα μετά από ένα μωρό μπορεί να πάρει χρόνο.Μετά από όλα, πάνω από εννέα μήνες δαπανήθηκαν κάνοντας περιορισμένες ασκήσεις.Έτσι, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να επιστρέψετε στην ταχύτητα.Μόλις φτάσετε σε φόρμα, τόσο εσείς όσο και το μωρό σας θα είναι πιο ευτυχισμένοι και πιο υγιείς.