Ano ang mga quadricep?

nakaposisyon sa harap o anterior ng hita, ang mga quadricep ay binubuo ng apat na kalamnan.Ang mga kalamnan na ito ay tinatawag na malawak na medialis, malawak na intermedius, malawak na pag -ilid, at ang rectus femoris.Nakalakip sa harap na bahagi ng tibia, ang karamihan sa mga kalamnan ng quadriceps ay nagsisimula sa tuktok na bahagi ng femur.Gayunpaman, ang rectus femoris ay nagsisimula sa pelvis at umaabot sa hip joint.Tulad ng iba pang mga kalamnan ng quadriceps, ang rectus femoris ay tumutulong sa pagpapalawak ng tuhod.Gayunpaman, nagsisilbi rin ito bilang isang hip flexor.

Mahalaga na panatilihing malakas ang iyong quadriceps upang payagan ang pinakamataas na antas ng kakayahang umangkop, pati na rin upang maiwasan ang pinsala.May mga ehersisyo at umaabot na kapaki -pakinabang sa pagpapanatiling malakas at limber ng quadricep.Ang pag -aalaga ng iyong mga quadricep ay hindi lamang nakakatulong upang bantayan laban sa mga pinsala sa kalamnan, ngunit maaari ring makatulong upang suportahan ang kasukasuan ng tuhod at protektahan ito mula sa pinsala.Ang ganitong mga pagsasanay ay matatagpuan sa Internet, pati na rin sa mga fitness magazine at libro.Tandaan, gayunpaman, na palaging isang magandang ideya na suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong ehersisyo o lumalawak na programa.

Ang tuwid na pagtaas ng binti ay kapaki -pakinabang para sa paghikayat ng malakas na quadriceps.Upang gumawa ng isang pagtaas ng binti, humiga sa sahig gamit ang iyong mga binti na gaganapin nang diretso sa harap.Susunod, yumuko ang isa sa iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90-degree;Panatilihin ang paa ng binti na flat sa sahig.Pagpapanatiling tuwid ang iyong paa, ibaluktot ang iyong paa at iangat ang tuwid na binti nang dahan -dahan hanggang sa ito ay anim na pulgada sa sahig.Hawakan ito sa posisyon na iyon ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan -dahang ibababa ito sa lupa.Ulitin ang sampung beses bago lumipat sa iba pang mga binti.

Maraming mga pagsasanay para sa mga quadriceps ay kapaki -pakinabang para sa pagpapalakas din ng mga hip flexors.Siguraduhing mag -concentrate sa pagkontrata ng mga quadricep habang nagsasagawa ng mga pagsasanay.Gayundin, mas mahusay na magsimula nang dahan -dahan sa anumang bagong gawain sa ehersisyo.Ang pag -eehersisyo ng napakabilis at masyadong mahirap ay maaaring humantong sa pinsala.

Maaari ka ring gumamit ng mga machine ng ehersisyo upang sanayin at palakasin ang iyong mga quadricep.Kabilang sa mga pinakamahusay na pagsasanay na maaari mong gawin sa isang makina ay mga extension ng binti, nagsisinungaling na mga squats ng makina, hack squats, pagpindot sa binti, at mga pagdukot sa hita.Upang tamasahin ang maximum na pakinabang ng mga ito at iba pang mga pagsasanay sa makina, siguraduhing bigyang pansin ang wastong form.Mahalaga rin ang wastong form para maiwasan ang mga pinsala.