Ano ang magagawa ko upang mabawasan ang hindi pagkakatulog?

Mayroong maraming mga paraan upang mabawasan ang hindi pagkakatulog, kabilang ang pag -eehersisyo, pagbawas ng stress sa iyong buhay, pagbabago ng iyong pamumuhay, pagtugon sa hindi magandang gawi sa pagkain, at sumasailalim sa therapy sa pag -uugali.Kung nakakaranas ka ng hindi pagkakatulog, ang pag -eehersisyo ng halos 30 minuto bawat araw ay maaaring makatulong.Gayunpaman, ang tiyempo ng iyong ehersisyo ay maaaring patunayan na mahalaga sa pagkuha ng iyong kinakailangang pahinga.Mag -ehersisyo sa umaga o hapon para sa pinakamahusay na mga resulta.Kung nag -eehersisyo ka huli sa gabi o masyadong malapit sa iyong regular na oras ng pagtulog, ang iyong hindi pagkakatulog ay maaaring talagang lumala.

Ang pagtatrabaho upang bawasan ang stress at pagkabalisa ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan patungo sa pagbabawas ng hindi pagkakatulog.Ang mga pagsasanay sa malalim na paghinga ay maaaring makatulong upang mapawi ang ilan sa iyong pang-araw-araw na pagkapagod.Gawin ang mga ito nang hindi bababa sa 10 minuto bawat araw.Ang pagmumuni -muni ng limang minuto bawat araw ay maaaring makatulong din, pagbaba ng rate ng iyong puso at pagtulong sa iyo na makaramdam ng isang pangkalahatang pakiramdam ng kalmado.Kung ikaw ay isang likas na tagapag -alala, maaaring kailanganin mong gumawa ng isang listahan ng mga bagay na timbangin sa iyong isip at gumugol ng isang itinakdang halaga ng oras na nakatuon sa kung paano ayusin ang mga ito sa bawat araw.Kapag ang oras na iyon ay tumaas, gumawa ng isang pinagsama -samang pagsisikap na mag -concentrate sa iba pang mga bagay.

Ang isang pagbabago sa iyong pamumuhay ay maaaring kailanganin kung nais mong bawasan ang hindi pagkakatulog.Kung karaniwang nanonood ka ng TV sa kama, dapat mong iwasan ang paggawa nito.Napupunta rin ito sa pagbabasa sa oras ng pagtulog.Ang paggawa ng iyong silid -tulugan ay isang kalmado, mapayapang lugar na para lamang sa pagtulog at cuddling sa iyong asawa ay maaaring makatulong sa iyo upang makakuha ng iyong pahinga.Kung sinimulan mo kamakailan ang pag -inom ng mas maraming alkohol o caffeinated na inumin, maaaring kailanganin mong i -cut pabalik upang masiyahan sa isang mas komportableng pattern ng pagtulog.Bilang karagdagan, ang pakikipag-usap sa mga kaibigan at huli-gabi na pakikisalamuha ay okay paminsan-minsan, ngunit kung sinimulan mong mapansin na ang iyong mga pattern ng pagtulog ay nagdurusa, maaaring kailanganin mong gumastos ng mas kaunting oras sa bayan.

Nakakagulat na ang hindi magandang gawi sa pagkain ay maaaring magkaroon ngNakakainis na epekto sa iyong mga pattern ng pagtulog.Maraming mga tao ang ipinapalagay na ang pagkain ng isang mabibigat na pagkain sa gabi o late-night meryenda ay makakatulong na hikayatin ang matulog na pagtulog.Sa totoo lang, ang kabaligtaran ay totoo.Habang ang ilang mga tao ay maaaring makatulog nang madali pagkatapos kumain, maaaring magising sila mamaya sa pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa, kasama na ang heartburn.Upang mabawasan ang hindi pagkakatulog, kumain ng hindi bababa sa ilang oras bago matulog.Kung nais mong magkaroon ng meryenda, magagawa mo ito;Siguraduhin lamang na ito ay isang ilaw.

Ang ilang mga tao ay maaaring makinabang mula sa mga pag -uugali sa pag -uugali upang mabawasan ang hindi pagkakatulog.Ang ganitong uri ng therapy ay nagtuturo sa mga kalahok na baguhin ang mga pag -uugali sa pagtulog at lumikha ng isang mas matahimik na kapaligiran para sa pagtulog.Ang ilang mga tao ay iginiit na ang ganitong uri ng therapy ay kapaki-pakinabang tulad ng mga gamot na nakakaapekto sa pagtulog.Gayunpaman, kung minsan ay ginagamit ito kasabay ng gamot upang mabawasan ang hindi pagkakatulog.Ang mga reseta ng pagtulog ng reseta tulad ng Ambien, Sonata, Lunesta, at Rozerem ay maaaring magamit bilang pansamantalang mga pantulong sa pagtulog;Ang ilang mga antidepressant ay maaaring makatulong din.Gayunpaman, may mga posibleng epekto sa karamihan ng mga pantulong sa pagtulog.Ang ilan ay nagdadala ng panganib ng dependency.Para sa mga kadahilanang ito, mas mahusay na gumamit ng mga pantulong sa pagtulog nang malalakas at umaasa sa mas natural na pamamaraan upang mabawasan ang hindi pagkakatulog.