Πώς μπορώ να αυξήσω την αναερόβια αντοχή;

Οι αθλητές αυξάνουν συνήθως την αναερόβια αντοχή με σκόπιμα ασκώντας στο ή κοντά στο αναερόβιο κατώφλι.Αυτό συνήθως επιτυγχάνεται μέσω της κατάρτισης διαστήματος, όπου ένας αθλητής εκτελεί μια σειρά δραστηριοτήτων υψηλής έντασης που διασκορπίζονται με περιόδους ανάκτησης σε χαμηλότερη ένταση.Αυτό το εκπαιδευτικό σχήμα αυξάνει τυπικά το αναερόβιο όριο, το οποίο σχετίζεται άμεσα με την αναερόβια αντοχή.Η κατάρτιση διαστήματος είναι συνήθως ειδική για τον αθλητισμό, οπότε οι δρομείς συνήθως εκτελούν μια σειρά από διαδρομές λόφου ή σπριντ κομμάτια, οι ποδηλάτες εκτελούν διαστήματα ταχύτητας κ.ο.κ.Το καρδιαγγειακό σύστημα κανονικά δεν είναι σε θέση να συμβαδίσει με τις απαιτήσεις των μυών εργασίας, οπότε το μεγαλύτερο μέρος του ενεργειακού μεταβολισμού που τροφοδοτεί το κύτταρο εκτελείται απουσία οξυγόνου.Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, το γαλακτικό οξύ παράγεται ως υποπροϊόν, συσσωρεύεται στο κύτταρο και μειώνοντας το pH και, με τη σειρά της, την αποτελεσματικότητα της παραγωγής ενέργειας.Όταν η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος φθάνει σε ένα κρίσιμο σημείο, τα μυϊκά κύτταρα δεν είναι πλέον σε θέση να παράγουν αρκετή ενέργεια για να συστέλλονται, με αποτέλεσμα την μυϊκή ανεπάρκεια.Αυτό το σημείο ονομάζεται

αναερόβιο όριο

. Η κατάρτιση διαστήματος προάγει την αναερόβια αντοχή με την αύξηση των μυϊκών αποθηκών της τριφοσπόστα αδενοσίνης, του γλυκογόνου και της φωσφοκρεατίνης, καθένα από τα οποία εμπλέκεται στον αναερόβιο μεταβολισμό.Επιπλέον, τα μυϊκά κύτταρα προσαρμόζονται στην κατάρτιση διαστήματος αυξάνοντας την ικανότητα ρυθμιστικής ικανότητας, γεγονός που ενισχύει την ικανότητα του κυττάρου να διαχειρίζεται το γαλακτικό οξύ.Αυτές οι προσαρμογές αυξάνουν την ικανότητα του μυός να εργάζεται σε υψηλή ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα.Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται αφαιρώντας την ηλικία του αθλητή από 220. Η ένταση στόχου εκφράζεται στη συνέχεια ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.Η αναερόβια εκπαίδευση συνήθως απαιτεί την εργασία σε ένταση περίπου 80 έως 90% αυτού του αριθμού και η κατάρτιση διαστήματος για την αύξηση της αναερόβιας αντοχής συνήθως περιλαμβάνει το υψηλότερο άκρο αυτού του εύρους.Μια φωτεινή προθέρμανση 10 έως 15 λεπτών, για να αυξήσει τη ροή του αίματος στους εμπλεκόμενους μυς.Το πρώτο διάστημα υψηλής έντασης θα πρέπει να διαρκεί περίπου ένα λεπτό και να ακολουθείται από μια περίοδο δροσιάς όπου ο καρδιακός ρυθμός πέφτει σε 120 παλμούς ανά λεπτό ή χαμηλότερο.Μια πλήρης προπόνηση θα περιλαμβάνει κανονικά περίπου έξι διαστήματα, προσαρμόζοντας ανάλογα με τις ανάγκες, ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.Καθώς αυξάνεται η αναερόβια αντοχή, οι μύες θα γίνουν πιο αποτελεσματικοί στην αντιμετώπιση του γαλακτικού οξέος και θα χρειαστεί μικρότερος χρόνος για την ανάκτηση.

Η εκπαίδευση Fartlek

περιλαμβάνει τυχαία διαστήματα, συνήθως ενώ τρέχει σε ένα μονοπάτι ή ένα δρόμο.Το διάστημα αρχίζει όταν η διάθεση χτυπά, τελειώνει όταν ο δρομέας είναι επαρκώς εξαντλημένος και η κατάρτιση συνεχίζεται για όσο μακρύς ή σύντομο χρονικό διάστημα που είναι επιθυμητή.Η κατάρτιση Fartlek συχνά επαίνεσε ως πιο διασκεδαστική και αυθόρμητη από την τυπική κατάρτιση διαστήματος και είναι ιδιαίτερα ευχάριστη όταν εκτελείται με έναν τρέχοντα συνεργάτη.