Hogyan növelhetem az anaerob kitartást?
A sportolók általában növelik az anaerob kitartást az anaerob küszöb célzott testmozgása révén.Ezt általában intervallum -edzés útján hajtják végre, ahol egy sportoló egy sor nagy intenzitású tevékenységet végez, amelyet alacsonyabb intenzitással térítnek be a helyreállítási periódusok.Ez az edzési rend általában növeli az anaerob küszöböt, amely közvetlenül kapcsolódik az anaerob állóképességhez.Az intervallum edzés általában sport-specifikus, tehát a futók általában dombfutások vagy nyomkövetési sprint sorozatot végeznek, a kerékpárosok sebesség-intervallumokat végeznek, és így tovább.
Az anaerob gyakorlat az izomsejtekben az energiaktárakat használja az energiafizetéshez.A szív- és érrendszeri rendszer általában nem képes lépést tartani a működő izmok igényeivel, így a sejtek tápláló energiacseréje nagy részét oxigén hiányában hajtják végre.A folyamat során a tejsavat melléktermékként állítják elő, felhalmozódnak a sejtre és csökkentik a pH -t, és viszont az energiatermelés hatékonyságát.Amikor a tejsavkoncentráció eléri a kritikus pontot, az izomsejtek már nem képesek elegendő energiát termelni ahhoz, hogy összehúzódjanak, ami izomhiányt eredményez.Ezt a pontot anaerob küszöbértéknek hívják .Ezenkívül az izomsejtek alkalmazkodnak az intervallum edzéshez azáltal, hogy növelik a pufferolási képességet, ami javítja a sejt képességét a tejsav kezelésére.Ezek az adaptációk növelik az izom képességét, hogy hosszabb ideig nagy intenzitással működjenek.A maximális pulzusszámot úgy számítják ki, hogy a sportoló életkorát 220 -ból vonják le. A célintenzitást ezután a maximális pulzus százalékában fejezzük ki.Az anaerob edzéshez általában e szám kb. 80-90% -ának intenzitása szükséges, és az anaerob kitartás növelése érdekében az intervallum edzés általában magában foglalja ennek a tartománynak a magasabb végét.10-15 perces könnyű bemelegítés, hogy növelje az érintett izmok véráramát.Az első nagy intenzitású intervallumnak kb. Egy percig kell tartania, és azt egy hűtési időszak követi, ahol a pulzus 120 ütésre esik percenként vagy annál alacsonyabb.A teljes edzés általában körülbelül hat intervallumot tartalmaz, szükség szerint beállítva, a személyes preferenciáktól és a fitnesz szintjétől függően.Ahogy az anaerob állóképesség növekszik, az izmok hatékonyabbá válnak a tejsavval való megbirkózásban, és kevesebb időre lesz szükség a helyreállításhoz.
Fartlek edzésvéletlenszerű intervallumokat foglal magában, általában egy ösvényen vagy úton történő futás közben.Az intervallum akkor kezdődik, amikor a hangulat eléri, amikor a futó kellően kimerül, és az edzés olyan hosszú vagy rövid ideig folytatódik, amennyit csak kíván.A Fartlek edzést gyakran dicsérik, hogy szórakoztatóbb és spontánabb, mint a szokásos intervallum edzés, és különösen élvezetes, ha futó partnerrel végeznek.