Paano ko madaragdagan ang anaerobic na pagbabata?

Ang mga atleta ay karaniwang nagdaragdag ng anaerobic na pagbabata sa pamamagitan ng layunin na mag -ehersisyo sa o malapit sa anaerobic threshold.Ito ay karaniwang nakamit sa pamamagitan ng paraan ng pagsasanay sa agwat, kung saan ang isang atleta ay nagsasagawa ng isang serye ng mga aktibidad na may mataas na intensity na interspersed na may mga panahon ng pagbawi sa isang mas mababang intensity.Ang regimen ng pagsasanay na ito ay karaniwang nagdaragdag ng anaerobic threshold, na direktang nauugnay sa pagbabata ng anaerobic.Ang pagsasanay sa agwat ay karaniwang tiyak sa isport, kaya ang mga runner ay karaniwang nagsasagawa ng isang serye ng mga burol na tumatakbo o track sprints, ang mga siklista ay nagsasagawa ng mga agwat ng bilis, at iba pa.Ang cardiovascular system ay karaniwang hindi makakasunod sa mga hinihingi ng mga nagtatrabaho na kalamnan, kaya ang karamihan sa metabolismo ng enerhiya na nagpapatakbo ng cell ay isinasagawa sa kawalan ng oxygen.Sa panahon ng proseso, ang lactic acid ay ginawa bilang isang byproduct, na naipon sa cell at pagbaba ng pH at, naman, ang kahusayan ng paggawa ng enerhiya.Kapag ang konsentrasyon ng lactic acid ay umabot sa isang kritikal na punto, ang mga selula ng kalamnan ay hindi na makagawa ng sapat na enerhiya upang makontrata, na nagreresulta sa pagkabigo ng kalamnan.Ang puntong ito ay tinatawag na

anaerobic threshold

.Bilang karagdagan, ang mga selula ng kalamnan ay umaangkop sa pagsasanay sa agwat sa pamamagitan ng pagtaas ng kapasidad ng buffering, na nagpapabuti sa mga cell ng kakayahang pamahalaan ang lactic acid.Ang mga pagbagay na ito ay nagdaragdag ng kakayahang kalamnan upang gumana sa isang mataas na intensity para sa isang pinalawig na panahon. Ang intensity ng ehersisyo ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagsubaybay sa rate ng puso.Ang maximum na rate ng puso ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagbabawas ng edad ng mga atleta mula 220. Ang target na intensity ay pagkatapos ay ipinahayag bilang isang porsyento ng maximum na rate ng puso.Ang pagsasanay sa anaerobic ay karaniwang nangangailangan ng pagtatrabaho sa isang intensity ng halos 80 hanggang 90% ng bilang na ito, at ang pagsasanay sa agwat upang madagdagan ang pagbabata ng anaerobic ay karaniwang nagsasangkot sa mas mataas na pagtatapos ng saklaw na ito.Isang light warm-up ng 10 hanggang 15 minuto, upang madagdagan ang daloy ng dugo sa mga kasangkot na kalamnan.Ang unang agwat ng high-intensity ay dapat tumagal ng halos isang minuto, at susundan ng isang cool-down na panahon kung saan ang rate ng puso ay bumagsak sa 120 beats bawat minuto o mas mababa.Ang isang buong pag -eehersisyo ay karaniwang isasama ang tungkol sa anim na agwat, pag -aayos kung kinakailangan, depende sa mga personal na kagustuhan at antas ng fitness.Tulad ng pagtaas ng anaerobic na pagbabata, ang mga kalamnan ay magiging mas mahusay sa pagkaya sa lactic acid, at mas kaunting oras ang kakailanganin para sa pagbawi.

Ang pagsasanay sa Fartlek

ay nagsasangkot ng mga random na agwat, karaniwang habang tumatakbo sa isang landas o daanan.Nagsisimula ang agwat kapag tumama ang mood, magtatapos kapag ang runner ay sapat na pagod, at ang pagsasanay ay nagpapatuloy para sa hangga't o kasing maikling panahon na nais.Ang pagsasanay sa Fartlek ay madalas na pinupuri bilang mas masaya at kusang -loob kaysa sa karaniwang pagsasanay sa agwat, at lalo na kasiya -siya kapag ginanap sa isang tumatakbo na kasosyo.