Bagaimana cara meningkatkan daya tahan anaerob?

Atlet biasanya meningkatkan daya tahan anaerob dengan berolahraga dengan sengaja di atau dekat ambang batas anaerob.Ini biasanya dilakukan dengan cara pelatihan interval, di mana seorang atlet melakukan serangkaian kegiatan intensitas tinggi diselingi dengan periode pemulihan pada intensitas yang lebih rendah.Rejimen pelatihan ini biasanya meningkatkan ambang batas anaerob, yang secara langsung terkait dengan daya tahan anaerob.Pelatihan interval biasanya spesifik olahraga, sehingga pelari biasanya melakukan serangkaian lari bukit atau melacak sprint, pengendara sepeda melakukan interval kecepatan, dan sebagainya.

Latihan anaerob menggunakan penyimpanan energi dalam sel otot untuk memberi daya pada aktivitas fisik.Sistem kardiovaskular biasanya tidak dapat memenuhi tuntutan otot -otot yang bekerja, sehingga sebagian besar metabolisme energi yang memberi daya pada sel dilakukan tanpa adanya oksigen.Selama proses, asam laktat diproduksi sebagai produk sampingan, terakumulasi pada sel dan menurunkan pH dan, pada gilirannya, efisiensi produksi energi.Ketika konsentrasi asam laktat mencapai titik kritis, sel -sel otot tidak lagi mampu menghasilkan energi yang cukup untuk berkontraksi, yang mengakibatkan kegagalan otot.Poin ini disebut ambang batas anaerob .Selain itu, sel -sel otot beradaptasi dengan pelatihan interval dengan meningkatkan kapasitas buffering, yang meningkatkan kemampuan sel untuk mengelola asam laktat.Adaptasi ini meningkatkan kemampuan otot untuk bekerja pada intensitas tinggi untuk jangka waktu yang lama.

Intensitas olahraga dapat ditentukan dengan memantau denyut jantung.Detak jantung maksimum dihitung dengan mengurangi usia atlet dari 220. Intensitas target kemudian dinyatakan sebagai persentase dari detak jantung maksimum.Pelatihan anaerob biasanya membutuhkan bekerja pada intensitas sekitar 80 hingga 90% dari jumlah ini, dan pelatihan interval untuk meningkatkan daya tahan anaerob biasanya melibatkan ujung yang lebih tinggi dari kisaran ini.

untuk menambahkan pelatihan interval ke latihan, seorang atlet harus dimulai dengan melakukanPemanasan ringan 10 hingga 15 menit, untuk meningkatkan aliran darah ke otot yang terlibat.Interval intensitas tinggi pertama harus berlangsung sekitar satu menit, dan diikuti oleh periode pendinginan di mana detak jantung turun menjadi 120 denyut per menit atau lebih rendah.Latihan penuh biasanya akan mencakup sekitar enam interval, menyesuaikan sesuai kebutuhan, tergantung pada preferensi pribadi dan tingkat kebugaran.Ketika daya tahan anaerob meningkat, otot -otot akan menjadi lebih efisien dalam mengatasi asam laktat, dan lebih sedikit waktu akan diperlukan untuk pemulihan.

Runner menggunakan variasi pada pelatihan interval standar untuk meningkatkan daya tahan, kecepatan, dan daya anaerob.

Pelatihan Fartlek

melibatkan interval acak, biasanya saat berlari di jalan setapak atau jalan.Interval dimulai ketika suasana hati menghantam, berakhir ketika pelari cukup kelelahan, dan pelatihan berlanjut selama periode atau sesingkat yang diinginkan.Pelatihan Fartlek sering dipuji sebagai lebih menyenangkan dan spontan daripada pelatihan interval standar, dan sangat menyenangkan ketika dilakukan dengan mitra lari.