Làm cách nào để tăng sức bền kỵ khí?

Các vận động viên thường tăng sức chịu đựng kỵ khí bằng cách tập thể dục có chủ đích tại hoặc gần ngưỡng kỵ khí.Điều này thường được thực hiện bằng cách đào tạo khoảng thời gian, trong đó một vận động viên thực hiện một loạt các hoạt động cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi ở cường độ thấp hơn.Chế độ đào tạo này thường làm tăng ngưỡng kỵ khí, liên quan trực tiếp đến độ bền kỵ khí.Đào tạo khoảng thời gian thường là đặc trưng thể thao, vì vậy người chạy thường thực hiện một loạt các cuộc chạy trên đồi hoặc theo dõi chạy nước rút, người đi xe đạp thực hiện các khoảng thời gian tốc độ, v.v.Hệ thống tim mạch thường không thể theo kịp nhu cầu của các cơ làm việc, vì vậy hầu hết các chất chuyển hóa năng lượng cung cấp năng lượng cho tế bào được thực hiện trong trường hợp không có oxy.Trong quá trình, axit lactic được sản xuất dưới dạng sản phẩm phụ, tích lũy trên tế bào và giảm pH và đến lượt nó, hiệu quả của sản xuất năng lượng.Khi nồng độ axit lactic đạt đến một điểm quan trọng, các tế bào cơ không còn có thể tạo ra đủ năng lượng để co lại, dẫn đến suy cơ bắp.Quan điểm này được gọi là ngưỡng

Hát nạ

.Ngoài ra, các tế bào cơ thích ứng với đào tạo khoảng thời gian bằng cách tăng khả năng đệm, giúp tăng cường khả năng của các tế bào để quản lý axit lactic.Những điều chỉnh này làm tăng khả năng hoạt động ở cường độ cao trong một thời gian dài. Cường độ tập thể dục có thể được xác định bằng cách theo dõi nhịp tim.Nhịp tim tối đa được tính bằng cách trừ các vận động viên tuổi từ 220. Cường độ mục tiêu sau đó được biểu thị bằng tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa.Huấn luyện kỵ khí thường đòi hỏi phải làm việc với cường độ khoảng 80 đến 90% số này và đào tạo khoảng thời gian để tăng sức bền kỵ khí thường liên quan đến mức cao hơn của phạm vi này.khởi động nhẹ từ 10 đến 15 phút, để tăng lưu lượng máu đến các cơ liên quan.Khoảng thời gian cường độ cao đầu tiên sẽ kéo dài khoảng một phút, và được theo sau bởi một khoảng thời gian hạ nhiệt trong đó nhịp tim giảm xuống còn 120 nhịp mỗi phút hoặc thấp hơn.Một buổi tập luyện đầy đủ thường sẽ bao gồm khoảng sáu khoảng thời gian, điều chỉnh khi cần thiết, tùy thuộc vào sở thích cá nhân và mức độ thể dục.Khi độ bền kỵ khí tăng lên, các cơ sẽ trở nên hiệu quả hơn trong việc đối phó với axit lactic, và sẽ cần ít thời gian hơn để phục hồi.

Người chạy sử dụng một biến thể trong đào tạo khoảng thời gian tiêu chuẩn để tăng sức bền, tốc độ và sức mạnh kỵ khí.Huấn luyện Fartlek liên quan đến các khoảng thời gian ngẫu nhiên, thường là trong khi chạy trên đường dẫn hoặc đường.Khoảng thời gian bắt đầu khi tâm trạng đập vào, kết thúc khi người chạy đủ kiệt sức, và đào tạo tiếp tục trong thời gian dài hoặc ngắn như mong muốn.Đào tạo Fartlek thường được ca ngợi là vui vẻ và tự phát hơn so với đào tạo khoảng thời gian tiêu chuẩn, và đặc biệt thú vị khi được thực hiện với một đối tác đang chạy.