Πώς μπορώ να αποφύγω να παίρνω πλευρικά ράμματα όταν τρέχω;

Πολλοί δρομείς και άλλοι αθλητές βιώνουν σύντομους, αιχμηρούς πόνους που προέρχονται από ένα σημείο ακριβώς κάτω από τα κλουβιά τους.Αυτές οι συχνά εξουθενωτικές κράμπες είναι γνωστές ως πλευρικές ραφές ή, πιο τυπικά, που σχετίζεται με τον παροδικό κοιλιακό πόνο που σχετίζεται με την άσκηση (ETAP).Τα πλευρικά ράμματα μπορούν να φέρουν κυριολεκτικά έναν αθλητή στα γόνατά του, αλλά ο πόνος μπορεί να μετριαστεί με ανάπαυση, αυτο-μασάζ της περιοχής διαφράγματος και προσεκτική τέντωμα.Οι πλευρικές ραφές μπορούν επίσης να εμποδιστούν σε μεγάλο βαθμό μέσω των σωστών τεχνικών προθέρμανσης, των διατροφικών αλλαγών και της αλλαγής στη μηχανική λειτουργίας.Τα πλευρικά ράμματα προκαλούνται κυρίως από ένα διάφραγμα σπασμωδίας, τον μυ. Που βοηθά στην αναπνοή και διατηρεί τα εσωτερικά όργανα που χωρίζονται από την κοιλότητα του θώρακα.Όταν ένα άτομο εισπνέει, το διάφραγμα κινείται προς τα κάτω, μια ενέργεια που τείνει να τεντώσει τους συνδέσμους που συνδέονται με αυτό.Η κανονική εκπνοή προκαλεί την αύξηση του διαφράγματος και τα εσωτερικά όργανα που συνδέονται με αυτό, ειδικά το ήπαρ, γίνονται πιο χαλαροί.Αυτή η διαδικασία υποτίθεται ότι θα συνεχιστεί χωρίς να αποτύχει σε όλη τη συνεδρία ενός δρομέα.

Το πρόβλημα αρχίζει με τη βαρύτητα.Τα εσωτερικά όργανα ενός δρομέα τραβιούνται φυσικά από τη δύναμη της βαρύτητας, αλλά το διάφραγμα τραβιέται μηχανικά προς τα πάνω κατά τη διάρκεια της αναπνοής.Εάν το πόδι ενός δρομέα χτυπήσει το έδαφος σε λάθος σημείο στον κύκλο αναπνοής, το διάφραγμα κινείται επάνω καθώς οι σύνδεσμοι που συνδέονται με αυτό κινείται προς τα κάτω.Αυτό το τέντωμα των συνδέσμων, ειδικά στη δεξιά πλευρά του δρομέα, όπου το ήπαρ είναι προσαρτημένο, μπορεί να είναι πολύ οδυνηρό.Το διάφραγμα μπορεί να πάει σε σπασμό, αφού ο κανονικός κύκλος του διαταράχθηκε από το σοκ του ποδιού του δρομέα.Ο πόνος που παράγεται τόσο από τους τεντωμένους συνδέσμους όσο και από το σπασμωδικό διάφραγμα αποτελούν πλευρικές ραφές.

Η θεραπεία των πλευρικών ραφών μετά την ανάπτυξη είναι συχνά θέμα ανάπαυσης, αυτο-μασάζ και τέντωμα.Εάν ο δρομέας μπορεί να πιέσει αρκετά δάχτυλα κάτω από το κλουβί του ή του νευρώδους του, οι τεντωμένοι σύνδεσμοι μπορούν συχνά να χειριστούν πίσω σε μια πιο υγιεινή κατάσταση.Χρησιμοποιώντας τεχνικές βαθιάς αναπνοής, γνωστές και ως αναπνοή της κοιλιάς, το διάφραγμα του δρομέα θα πρέπει επίσης να σταματήσει το σπασμό μετά από λίγα λεπτά. Οι εμπειρογνώμονες προτείνουν να εκτοξεύσουν μια ισχυρή αναπνοή μέσα από τα χείλη, σαν να ανατίναζαν τα κεριά ενός κέικ γενεθλίων.Αποφύγετε τη λήψη ρηχών αναπνοών, οι οποίες τείνουν να διατηρούν το διάφραγμα παγιδευμένο σε κατάσταση κενών.Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών πριν από μια διαδρομή μπορεί να κρατήσει τους μυς ενυδατωμένους και να μειώσει τις πιθανότητες κράμπας.Θα πρέπει επίσης να υπάρχει τουλάχιστον ένα κενό δύο έως τριών ωρών στο φαγητό πριν από ένα τρέξιμο.Οι ασκήσεις τεντώματος πριν από έναν αγώνα πρέπει να περιλαμβάνουν κάποιες αργές κινήσεις από πλευράς προς πλευράς για να τεντώσουν τους συνδέσμους στην κοιλιά που συνδέονται με το διάφραγμα.Οι περισσότεροι δρομείς έχουν ένα προτιμώμενο πόδι που αντιστοιχεί στην εκπνοή.Η πλειοψηφία των δρομέων εκπνέουν ταυτόχρονα τα αριστερά πόδια τους χτυπά το έδαφος.Τα εσωτερικά όργανα στην αριστερή πλευρά του σώματος είναι γενικά μικρότερα, πράγμα που σημαίνει ότι οι πιθανότητες ενός τεντωμένου συνδέσμου που προκαλεί πλευρικές ραφές ή σπασμούς είναι ελάχιστες.Το ήπαρ, ωστόσο, είναι ένα αρκετά βαρύ όργανο που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά του σώματος.Εάν ένας δρομέας ευνοεί το δεξί του πόδι ενώ εκπνέει, το σοκ της απεργίας των ποδιών και η θέση του διαφράγματος μπορεί να προκαλέσει πλευρικές ραφές.

Η λύση για την αποφυγή πλευρικών ραφών μπορεί να είναι θέμα επανεξέτασης του τρόπου λειτουργίας κάποιου για να αποφευχθείΗ εκπνοή καθώς το δεξί πόδι χτυπά στο έδαφος.Με την αλλαγή του προτιμώμενου ποδιού από δεξιά προς τα αριστερά, ένας δρομέας μπορεί να αποτρέψει το είδος των τάσεων στους κοιλιακούς συνδέσμους που συχνά ενεργοποιούν πλευρικές ραφές.