Bagaimana saya bisa menghindari mendapatkan jahitan samping saat saya berlari?

Banyak pelari dan atlet lain mengalami rasa sakit yang pendek dan tajam yang berasal dari titik tepat di bawah tulang rusuk mereka.Kram yang sering melemahkan ini dikenal sebagai jahitan samping atau, lebih formal, nyeri perut transien terkait olahraga (ETAP).Jahitan samping benar-benar dapat membawa seorang atlet ke lututnya, tetapi rasa sakitnya dapat dikurangi melalui istirahat, pijat diri dari area diafragma dan peregangan yang cermat.Jahitan samping juga sebagian besar dapat dicegah melalui teknik pemanasan yang tepat, perubahan diet dan perubahan dalam mekanik lari.

Jahitan samping tidak disebabkan oleh penumpukan gas yang berlebihan atau kurangnya oksigen pada otot dada.Jahitan samping disebabkan terutama oleh diafragma spasming, otot yang membantu bernafas dan menjaga organ internal terpisah dari rongga dada.Ketika seseorang menghirup, diafragma bergerak ke bawah, suatu tindakan yang cenderung meregangkan ligamen yang melekat padanya.Nafas normal menyebabkan diafragma naik, dan organ -organ internal yang melekat padanya, terutama hati, menjadi lebih santai.Proses ini seharusnya berlanjut tanpa gagal sepanjang sesi pelari.

Masalahnya dimulai dengan gravitasi.Organ internal pelari secara alami ditarik ke bawah oleh gaya gravitasi, tetapi diafragma ditarik secara mekanis ke atas selama bernafas.Jika kaki pelari menghantam tanah pada titik yang salah dalam siklus pernapasan, diafragma bergerak ke atas saat ligamen yang melekat padanya bergerak ke bawah.Peregangan ligamen ini, terutama di sisi kanan pelari tempat hati terpasang, bisa sangat menyakitkan.Diafragma mungkin mengalami kejang, karena siklus normalnya terganggu oleh guncangan kaki pelari.Nyeri yang dihasilkan oleh kedua ligamen yang diregangkan dan diafragma spasmodik merupakan jahitan samping.

Mengobati jahitan samping setelah mereka berkembang sering menjadi masalah istirahat, pijat diri dan peregangan.Jika pelari dapat menekan beberapa jari di bawah atau tulang rusuknya, ligamen yang diregangkan sering dapat dimanipulasi kembali ke keadaan yang lebih sehat.Dengan menggunakan teknik pernapasan yang dalam, juga dikenal sebagai Belly Breaphing, diafragma pelari juga harus berhenti berlalu setelah beberapa menit. Ekspersi menyarankan meniupkan napas yang kuat melalui bibir yang diikat, seolah -olah meniup lilin kue ulang tahun.Hindari mengambil napas dangkal, yang cenderung menjaga diafragma terperangkap dalam keadaan limbo.

mencegah jahitan samping di tempat pertama mungkin melibatkan beberapa perubahan pada yang berjalan rutin.Minum cukup banyak cairan sebelum lari dapat membuat otot tetap terhidrasi dan mengurangi kemungkinan kram.Seharusnya juga setidaknya ada celah dua hingga tiga jam dalam makan sebelum berlari.Latihan peregangan sebelum perlombaan harus mencakup beberapa gerakan sisi-ke-sisi yang lambat untuk meregangkan ligamen di perut yang melekat pada diafragma.

Banyak jahitan samping yang disebabkan oleh teknik berjalan yang digunakan oleh sekitar 30% dari semua pelari.Sebagian besar pelari memiliki kaki yang disukai yang sesuai dengan napas.Mayoritas pelari menghembuskan napas pada saat yang sama kaki kiri mereka menyerang tanah.Organ -organ internal di sisi kiri tubuh umumnya lebih kecil, yang berarti peluang ligamen yang menyebabkan jahitan samping atau kejang minimal.Hati, bagaimanapun, adalah organ yang cukup berat yang terletak di sisi kanan tubuh.Jika seorang pelari mendukung kaki kanannya saat menghembuskan napas, guncangan pemogokan kaki dan posisi diafragma dapat memicu jahitan samping.

Solusi untuk menghindari jahitan samping mungkin masalah pemikiran ulang gaya berjalan untuk menghindarimenghembuskan napas saat kaki kanan menghantam tanah.Dengan mengubah kaki yang disukai dari kanan ke kiri, pelari dapat mencegah jenis tekanan pada ligamen perut yang sering memicu jahitan samping.