Paano ko maiiwasan ang pagkuha ng mga tahi sa gilid kapag tumakbo ako?

Maraming mga runner at iba pang mga atleta ang nakakaranas ng maikli, matalim na pananakit na nagmula sa isang punto sa ibaba lamang ng kanilang mga rib cages.Ang mga ito ay madalas na nagpapahina ng mga cramp ay kilala bilang side stitches o, mas pormal, ehersisyo na may kaugnayan sa paglilipat ng sakit sa tiyan (ETAP).Ang mga side stitches ay maaaring literal na magdala ng isang atleta sa kanyang tuhod, ngunit ang sakit ay maaaring maibsan sa pamamagitan ng pahinga, self-massage ng diaphragm area at maingat na lumalawak.Ang mga side stitches ay maaari ring maiiwasan sa pamamagitan ng wastong pag-init ng mga diskarte, mga pagbabago sa pandiyeta at isang pagbabago sa pagpapatakbo ng mga mekanika.Ang mga side stitches ay sanhi lalo na ng isang spasming diaphragm, ang kalamnan na tumutulong sa paghinga at pinapanatili ang mga panloob na organo na nahihiwalay sa lukab ng dibdib.Kapag ang isang tao ay inhales, ang dayapragm ay gumagalaw pababa, isang aksyon na may posibilidad na mabatak ang mga ligament na nakakabit dito.Ang normal na paghinga ay nagiging sanhi ng pagtaas ng dayapragm, at ang mga panloob na organo na nakakabit dito, lalo na ang atay, ay nagiging mas nakakarelaks.Ang prosesong ito ay dapat na magpatuloy nang walang pagkabigo sa buong isang runner buong session.

Ang problema ay nagsisimula sa gravity.Ang isang runner na panloob na organo ay natural na hinila ng lakas ng grabidad, ngunit ang dayapragm ay hinila ng mekanikal na paitaas sa paghinga.Kung ang isang takbo ng paa ay tumama sa lupa sa maling punto sa ikot ng paghinga, ang dayapragm ay gumagalaw habang ang mga ligament na nakakabit dito ay bumababa.Ang pag -uunat ng mga ligament, lalo na sa mga runner sa kanang bahagi kung saan nakalakip ang atay, ay maaaring maging masakit.Ang dayapragm ay maaaring pumasok sa isang spasm, dahil ang normal na pag -ikot nito ay nagambala sa pagkabigla ng paa ng runner.Ang sakit na nabuo ng parehong mga nakaunat na ligament at ang spasmodic diaphragm ay bumubuo ng mga stitches sa gilid.Kung ang runner ay maaaring pindutin ang ilang mga daliri sa ilalim ng kanyang o rib cage, ang mga nakaunat na ligament ay madalas na manipulahin pabalik sa isang malusog na estado.Sa pamamagitan ng paggamit ng malalim na mga diskarte sa paghinga, na kilala rin bilang paghinga ng tiyan, ang mga runner diaphragm ay dapat ding huminto sa spasming pagkatapos ng ilang minuto.Experts ay nagmumungkahi na sumabog ang isang malakas na hininga sa pamamagitan ng hinabol na mga labi, na parang sumabog ang mga kandila ng isang cake ng kaarawan.Iwasan ang pagkuha ng mababaw na paghinga, na may posibilidad na panatilihin ang dayapragm na nakulong sa isang estado ng limbo.Ang pag -inom ng isang sapat na halaga ng likido bago ang isang pagtakbo ay maaaring mapanatili ang mga kalamnan na hydrated at mabawasan ang mga pagkakataon ng cramping.Dapat ding magkaroon ng hindi bababa sa isang dalawa hanggang tatlong oras na agwat sa pagkain bago tumakbo.Ang pag-uunat ng mga pagsasanay bago ang isang lahi ay dapat isama ang ilang mabagal na paggalaw ng side-to-side upang mabatak ang mga ligament sa tiyan na nakakabit sa dayapragm.

Maraming mga stitches ang sanhi ng isang tumatakbo na pamamaraan na ginagamit ng humigit-kumulang na 30% ng lahat ng mga runner.Karamihan sa mga runner ay may ginustong paa na tumutugma sa paghinga.Ang karamihan ng mga runner ay humihinga nang sabay -sabay ang kanilang kaliwang paa ay nag -hampas sa lupa.Ang mga panloob na organo sa kaliwang bahagi ng katawan ay karaniwang mas maliit, na nangangahulugang ang mga pagkakataon ng isang nakaunat na ligament na nagdudulot ng mga stitches o spasms ay minimal.Ang atay, gayunpaman, ay isang medyo mabibigat na organ na matatagpuan sa kanang bahagi ng katawan.Kung ang isang runner ay pinapaboran ang kanyang kanang paa habang humihinga, ang pagkabigla ng welga ng paa at ang posisyon ng dayapragm ay maaaring mag -trigger ng mga tahi.Ang paghinga habang ang kanang paa ay tumama sa lupa.Sa pamamagitan ng pagbabago ng ginustong paa mula kanan hanggang kaliwa, maaaring maiwasan ng isang runner ang uri ng mga stress sa mga ligament ng tiyan na madalas na nag -trigger ng mga tahi.