Apa latihan terbaik untuk cedera rotator cuff?

Latihan terbaik untuk cedera rotator cuff melibatkan yang tidak menyebabkan tekanan ekstrem pada area yang terluka, tetapi bekerja otot dan tendon yang cukup efektif untuk membangunnya kembali hingga tingkat kekuatan normal.Saat memulai rezim olahraga, pemanasan adalah penting untuk melonggarkan area di dalam bahu tanpa menyebabkan kerusakan lagi.Langkah kedua melibatkan penggunaan latihan isometrik yang menggunakan berat lengan untuk perlahan -lahan membangun otot dan tendon di bahu yang rusak, serta meregangkannya untuk mencegah mereka mengunci.Tahap akhir latihan yang perlu dilakukan adalah pengangkatan resistensi ringan, seperti dengan karet gelang yang dirancang untuk jenis pemulihan ini, atau bobot yang sangat kecil.

Langkah terpenting saat memulai rezim olahraga, terutama ketika cedera adalahTerlibat, sedang melakukan pemanasan, dan tidak ada pengecualian untuk latihan untuk rezim cedera rotator cuff.Ini dapat dilakukan dengan berbagai cara.Bantalan pemanas dapat diterapkan selama lima belas menit sebelum memulai latihan untuk secara efektif melonggarkan otot dan tendon.Salep juga dapat diterapkan sebelum awal, yang bekerja sangat baik karena panas perlahan -lahan menyerap melalui kulit dan ke area rotator cuff.

Langkah kedua saat melakukan latihan untuk pemulihan cedera rotator cuff adalah untuk menyelesaikan serangkaian gerakan isometrik.Isometrik adalah konsep yang menerapkan bobot lengan, dan hanya menggunakannya sebagai resistensi, bekerja di area yang terluka tanpa memiliki peluang menyebabkan lebih banyak kerusakan.Latihan yang dilakukan selama tahap ini mengisolasi tiga otot spesifik dan tendon di dalam bahu yang secara efektif memperkuatnya.

Dengan lengan yang dipegang lurus di depan tubuh, perlahan -lahan memutar bahu ke dalam.Gunakan tangan sebagai tuas dan garis sabuk sebagai target.Jangan menekuk siku atau pergelangan tangan, tetapi menggunakan bahu untuk memutar seluruh lengan ke arah yang benar.Lakukan ini perlahan, dan meskipun sedikit rasa sakit akan dialami, berhenti segera jika rasa sakit menembak yang tajam dimulai.Ini adalah latihan pertama untuk rehabilitasi cedera rotator cuff dan merupakan batu loncatan ke jalan pemulihan.

Gerakan isometrik berikutnya yang perlu dilakukan saat melakukan latihan untuk rehabilitasi cedera rotator cuff adalah peningkatan lengan dasar.Sekali lagi mulai dengan lengan lurus di depan tubuh.Putar bahu ke atas, secara efektif menaikkannya di atas kepala.Lanjutkan gerakan ini sampai menunjuk lurus ke atas, dan kemudian perlahan-lahan mulai menurunkannya sampai lengan menunjuk ke lantai.

Latihan non-resistensi akhir untuk pemulihan cedera rotator cuff yang perlu diselesaikan sama dengan aksi tersebutdilakukan saat bermain ski.Mulailah dengan lengan yang sedikit ditekuk di siku dan keluar di depan tubuh.Perlahan -lahan ayunkan lengan ke belakang sejauh mungkin, dan kemudian bawa ke depan ke posisi awal.

Setelah latihan isometrik ini selesai dan dapat dilakukan dengan sangat sedikit ketidaknyamanan atau rasa sakit, beberapa resistensi perlu ditambahkan. Gunakan terapikaret gelang, atau berat yang sangat kecil, dan ulangi latihan seperti sebelumnya.Kali ini mereka akan lebih keras, dan lebih banyak rasa sakit dapat dialami karena resistensi tambahan, tetapi untuk mencapai pemulihan penuh otot dan tendon di sekitar area rotator cuff perlu diperkuat.Untuk memaksimalkan efek berolahraga untuk cedera rotator cuff, berat badan perlu bertambah perlahan, serta jumlah pengulangan yang dilakukan.