Πώς μπορώ να βελτιώσω την υγιεινή του ύπνου μου;

Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζουμε τον εαυτό μας για το κρεβάτι και διατηρούμε τον ύπνο μας αναφέρεται ως υγιεινή ύπνου.Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία προβλημάτων υγείας και να αναλάβει συστάσεις για την υγιεινή ύπνου σχετικά με τη συμβουλή ενός γιατρού.Σε ακραίες περιπτώσεις, οι μεταβολές στην υγιεινή του ύπνου δεν είναι αρκετές και πρέπει να χρησιμοποιηθούν ιατρικά βοηθήματα ύπνου.Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου δεν χρειάζεται να περιορίζεται σε άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν: τα περισσότερα άτομα θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τον πιο ξεκούραστο ύπνο.

Συστάσεις για καλή υγιεινή ύπνου συνήθως ξεκινούν στην κρεβατοκάμαρα.Οι περισσότεροι γιατροί συμφωνούν ότι η κρεβατοκάμαρα πρέπει να χρησιμοποιείται ως καθορισμένος χώρος ύπνου.Τα ηλεκτρονικά, όπως οι υπολογιστές και οι τηλεοράσεις δεν πρέπει να διατηρούνται στην κρεβατοκάμαρα ή εάν είναι αναπόφευκτα, θα πρέπει να καλύπτονται πλήρως το βράδυ.Τα κλινοσκεπάσματα πρέπει να είναι μαλακά και άνετα, αλλά όχι πολύ ζεστά.Ο ύπνος σε ένα πιο δροσερό περιβάλλον μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν όλη τη νύχτα, οπότε η κρεβατοκάμαρα πρέπει να διατηρείται δροσερή και αεριζόμενη.Κρατήστε το υπνοδωμάτιο ήσυχο και σκοτεινό για να επιβάλετε περαιτέρω ότι είναι ένας χώρος ύπνου.

Η δημιουργία ενός τελετουργικού ύπνου είναι επίσης πολύ σημαντικό.Οι άνθρωποι που κοιμούνται και ξυπνούν ταυτόχρονα κάθε μέρα τείνουν να έχουν μεγαλύτερη αίσθηση ανάπαυσης και περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ τα άτομα με χρονοδιαγράμματα που κυματίζουν άγρια συχνά αντιμετωπίζουν την κατά τη διάρκεια της ημέρας.Κάθε βράδυ, ακολουθήστε μια σειρά ενεργειών που παρέχουν συνθήματα στο σώμα σας ότι είναι καιρός να κοιμηθείτε: πρακτική γιόγκα ή διαλογισμός, τρώτε ένα ελαφρύ σνακ, κάντε ένα ζεστό μπάνιο και αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ για τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από σαςύπνος.Όταν αρχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι, πηγαίνετε στο κρεβάτι.

Μέρος της συνταγής για υγιεινή ύπνου περιλαμβάνει μόνο τον ύπνο όταν είστε κουρασμένοι.Εάν δεν είστε κουρασμένοι ή μην κοιμηθείτε μετά από περίπου 15 λεπτά, σηκωθείτε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο.Διαβάστε κάτω από χαμηλό φωτισμό, διαλογιστείτε ή συμμετέχετε σε κάποια άλλη ηρεμιστική, χαλαρή εργασία που σας κάνει να αισθάνεστε υπνηλία.Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι περιμένοντας να κοιμηθείτε κάτω από αυτές τις συνθήκες.Εάν ξυπνήσετε για λίγο κατά τη διάρκεια της νύχτας, αφήστε ξανά την κρεβατοκάμαρα αν δεν μπορείτε να επιστρέψετε στον ύπνο γρήγορα.

Η λήψη NAP μπορεί επίσης να διακόψει την υγιεινή του ύπνου.Το NAP λαμβάνει υποδηλώνει ότι δεν παίρνετε έναν ήχο νυχτερινό ύπνο και το σώμα σας λαχτάρα περισσότερο χρόνο ύπνου.Αν βρεθείτε να θέλετε να υπνάκο, προσπαθήστε να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα τις βραδινές ώρες.Εάν πρέπει απολύτως να πάρετε έναν υπνάκο, μην το υπνάκο για περισσότερο από μία ώρα και βεβαιωθείτε ότι ο υπνάκο σας ολοκληρώνεται από τρεις το απόγευμα.

Άλλες αλλαγές γενικών τρόπων ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας.Αποφύγετε τα πικάντικα ή όξινα τρόφιμα για τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τον ύπνο και προσπαθήστε να φάτε ελαφρώς πριν κοιμηθείτε.Ένα άδειο στομάχι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, αλλά και ένα υπερβολικά πλήρες.Επιπλέον, το σύνδρομο παλινδρόμησης οξέος μπορεί να αναπτυχθεί εάν κοιμάστε συχνά σε πλήρες στομάχι.Ένα σχήμα άσκησης μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γενική σας υγιεινή και υγιεινή ύπνου: φροντίστε να ολοκληρώσετε τη βαριά άσκηση τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι.Εάν έχετε πολύ άγχος στη ζωή σας, εργαστείτε σε τρόπους για να το μειώσετε, καθώς το άγχος μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ικανότητά σας να κοιμάστε καλά.