Làm thế nào tôi có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình?

Cách chúng ta chuẩn bị cho mình đi ngủ và duy trì không gian ngủ được gọi là vệ sinh giấc ngủ.Nhiều người gặp khó khăn trong việc ngủ có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe và thực hiện các khuyến nghị vệ sinh giấc ngủ theo lời khuyên của bác sĩ.Trong trường hợp cực đoan, sự thay đổi trong vệ sinh giấc ngủ là không đủ và phải sử dụng hỗ trợ giấc ngủ y tế.Cải thiện vệ sinh giấc ngủ không phải giới hạn ở những người gặp khó khăn trong việc ngủ: Hầu hết các cá nhân có thể được hưởng lợi từ giấc ngủ yên tĩnh hơn. Khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ ngon thường bắt đầu trong phòng ngủ.Hầu hết các bác sĩ đồng ý rằng phòng ngủ nên được sử dụng như một không gian ngủ được chỉ định.Các thiết bị điện tử như máy tính và tivi không nên được giữ trong phòng ngủ, hoặc nếu không thể tránh khỏi, nên được bảo hiểm đầy đủ vào buổi tối.Bộ đồ giường nên mềm mại và thoải mái, nhưng không quá ấm.Ngủ trong môi trường mát mẻ có thể giúp mọi người ngủ qua đêm, vì vậy phòng ngủ nên được giữ mát và thông gió.Giữ cho phòng ngủ yên tĩnh và tối để thực thi thêm rằng đó là khu vực ngủ.

Thiết lập một nghi thức ngủ cũng rất quan trọng.Những người đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày có xu hướng nghỉ ngơi nhiều hơn và nhiều năng lượng hơn trong ngày, trong khi những người có lịch trình dao động thường xuyên trải qua sự mệt mỏi ban ngày.Mỗi đêm, hãy làm theo một loạt các hành động cung cấp tín hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc đi ngủ: luyện tập yoga hoặc thiền, ăn một bữa ăn nhẹ, tắm ấm và tránh caffeine và rượu trong ít nhất bốn giờ trước khi bạnngủ.Khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, hãy đi ngủ. Một phần của đơn thuốc cho vệ sinh ngủ âm thanh chỉ bao gồm ngủ khi bạn mệt mỏi.Nếu bạn không mệt mỏi, hoặc không đi ngủ sau khoảng 15 phút, hãy đứng dậy và đi vào một phòng khác.Đọc dưới ánh sáng yếu, thiền, hoặc tham gia vào một số nhiệm vụ tán tỉnh, tán tỉnh khác khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.Đừng nằm trên giường chờ để đi ngủ trong những trường hợp này.Nếu bạn thức dậy một thời gian ngắn vào giữa đêm, hãy rời khỏi phòng ngủ một lần nữa nếu bạn không thể quay lại ngủ nhanh chóng.

ngủ trưa cũng có thể làm gián đoạn vệ sinh giấc ngủ.Ngủ trưa cho thấy rằng bạn không ngủ được đêm, và cơ thể bạn đang thèm nhiều thời gian ngủ hơn.Nếu bạn thấy mình muốn ngủ trưa, hãy thử đi ngủ sớm hơn một chút vào buổi tối.Nếu bạn hoàn toàn phải ngủ trưa, đừng ngủ trưa hơn một giờ và đảm bảo rằng giấc ngủ ngắn của bạn được kết luận bởi ba buổi chiều. Thay đổi lối sống chung khác có thể giúp cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn.Tránh thực phẩm cay hoặc axit trong ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ và cố gắng ăn nhẹ trước khi bạn ngủ.Một dạ dày trống rỗng có thể làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng vì vậy một người quá đầy.Ngoài ra, hội chứng trào ngược axit có thể phát triển nếu bạn ngủ thường xuyên trên dạ dày đầy đủ.Một chế độ tập thể dục cũng có thể cải thiện sức khỏe nói chung và vệ sinh giấc ngủ của bạn: đảm bảo kết thúc bài tập nặng ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.Nếu bạn có nhiều căng thẳng trong cuộc sống, hãy làm việc để giảm bớt nó, vì căng thẳng có thể có tác động tiêu cực đến khả năng ngủ ngon của bạn.