Hogyan javíthatom az alvási higiéniámat?

Az a mód, amellyel felkészülünk az ágyra, és fenntartjuk az alvóhelyünket, alváshigiénának nevezzük.Sok embernek nehézsége van az alváshoz, ami különféle egészségügyi problémákhoz vezethet, és az orvos tanácsára alvási higiéniai ajánlásokat vállalhat.Szélsőséges esetekben az alváshigiénia változásai nem elegendőek, és az orvosi alvási segédeszközöket is használni kell.Az alváshigiénia javítását nem kell azokra korlátozni, akiknek nehezen tudnak aludni: a legtöbb egyén részesülhet a nyugodtabb alvásból.

A jó alváshigiénia ajánlásai általában a hálószobában indulnak.A legtöbb orvos egyetért azzal, hogy a hálószobát kijelölt alvóhelyként kell használni.Az elektronikát, például a számítógépeket és a televíziókat nem szabad a hálószobában tartani, vagy ha elkerülhetetlen, este teljes mértékben lefedni kell.Az ágyneműnek puhanak és kényelmesnek kell lennie, de nem túl melegnek.A hűvösebb környezetben való alvás segíthet az embereknek az éjszaka alvásában, így a hálószobát hűvösnek és szellőztetni kell.Tartsa a hálószobát csendesnek és sötétnek, hogy tovább érvényesítse, hogy ez egy alvási terület.

Az alvási rituálék létrehozása szintén nagyon fontos.Azok az emberek, akik alszanak, és minden nap egyszerre felébrednek, általában nagyobb pihenést és több energiát éreznek a nap folyamán, míg az olyan ütemtervvel rendelkező emberek, akik vadul ingadoznak, gyakran nappali fáradtságot tapasztalnak.Minden este kövesse a cselekvési sorozatot, amely jeleket ad a testének, hogy itt az ideje aludni: Gyakorold a jógát vagy a meditációt, enni egy könnyű harapnivalót, meleg fürdőt, és legalább négy órán keresztül elkerülje a koffeint és az alkoholtalvás.Amikor fáradtnak érzi magát, menjen lefeküdni.Ha nem fáradt, vagy nem megy aludni körülbelül 15 perc elteltével, menj fel, és menj be egy másik szobába.Olvassa el gyenge fényviszonyok alatt, meditáljon, vagy vegyen részt más nyugtató, szüneteltetési feladatban, amely álmosnak érzi magát.Ne feküdjön az ágyban, várva, hogy aludjon ilyen körülmények között.Ha éjszaka közepén röviden felébred, hagyja újra a hálószobát, ha nem tud visszatérni gyorsan aludni.A szunyókáldás azt sugallja, hogy nem kapsz hangos éjszakai alvást, és a tested több alvási időt vágyik.Ha úgy találja, hogy szunyókálni akar, próbáljon egy kicsit korábban lefeküdni az esti órákban.Ha feltétlenül kell szunyókálnia, ne szundítson el egy órát, és győződjön meg arról, hogy a nap délutáni három zárja le.Kerülje a fűszeres vagy savas ételeket legalább hat órán át lefekvés előtt, és próbáljon enyhén enni, mielőtt aludna.Az üres gyomor megzavarhatja az alvást, de a túlságosan teljes.Ezenkívül a savas reflux szindróma kialakulhat, ha gyakran alszik teljes gyomoron.A testmozgás rendje javíthatja az általános egészségét és az alváshigiéniát is: ügyeljen arra, hogy legalább három órával lefekvés előtt végezzen nehéz testmozgást.Ha sok stressz van az életében, akkor dolgozzon ki annak csökkentésének módjain, mivel a stressz negatív hatással lehet a jól alvási képességre.