Πώς μπορώ να εκτελέσω τετρακέφαλο τέντωμα;

Αποτελείται από τέσσερις μεγάλους μύες, τα τετρακέφαλα σχηματίζουν το μεγάλο μπροστινό τμήμα του μηρού.Λόγω της χρήσης τους σε πολλές σωματικές δραστηριότητες, τα τετρακέφαλα έχουν την τάση να έχουν πληγή μετά την προπόνηση.Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εκτελέσετε τετρακέφαλο τετρακέφαλο και το παραδοσιακό τετράγωνο τετρακέφαλο μπορεί να γίνει είτε σε στάση είτε σε καθιστή θέση ή ενώ βρίσκεται κάτω, είτε πλάγια ή επιρρεπής.και κάμψη του ποδιού όσο το δυνατόν περισσότερο προς τους γλουτούς, διατηρώντας παράλληλα το άλλο πόδι ευθεία.Εάν είναι εφικτό, η φτέρνα του ποδιού πρέπει να έρθει σε επαφή με τους γλουτούς.Για να κάνετε το τέντωμα ενώ στέκεστε, σηκώστε σιγά -σιγά το πόδι για να τεντωθεί από το έδαφος και να βεβαιωθείτε ότι η ισορροπία μπορεί να διατηρηθεί στο άλλο πόδι που είναι ακόμα στο έδαφος.Δεδομένου ότι αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, συνιστάται να τεντώσετε κοντά σε έναν τοίχο ή άλλη επιφάνεια στην οποία μπορεί να διατηρηθεί η ισορροπία με τη χρήση του χεριού στην ίδια πλευρά του σώματος με το πόδι στο έδαφος.Προς τους γλουτούς και αρπάξτε τον αστράγαλο με το κατάλληλο χέρι.Τραβήξτε αργά το πόδι προς τα πάνω, κάμπτοντας περαιτέρω το πόδι, μέχρι να φτάσει η φτέρνα με τους γλουτούς ή το μέγιστο τέντωμα.Κρατήστε το πόδι στη θέση του για την επιθυμητή χρονική περίοδο mdash;15 ή 30 δευτερόλεπτα είναι γενικά ένας καλός αριθμός για να ξεκινήσετε με mdash;Και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά το πόδι και αφήστε το πόδι ενώ επιστρέφει το πόδι στο πάτωμα.Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.Για να εκτελέσετε ένα τετράγωνο τετράγωνο ενώ βρίσκεται προς τα πλάγια σε μια επίπεδη επιφάνεια, ακολουθήστε την ίδια κίνηση με την μόνιμη μέθοδο τεντώματος, σιγά -σιγά κάμπτοντας το πόδι προς τους γλουτούς και τραβώντας τη φτέρνα μέσα.Και επομένως το επιρρεπές τέντωμα δεν απαιτεί το χέρι για να τραβήξει το πόδι προς τους γλουτούς.Ψέμα μπροστά σε μια σταθερά γεμισμένη επιφάνεια και τοποθετήστε τα χέρια, λυγισμένα στους αγκώνες, κάτω από το στήθος.Σιγά -σιγά σπρώχνει προς τα πάνω με τα χέρια, κάμπτοντας προς τα πίσω στη μέση, μέχρι το κάτω τμήμα των βραχιόνων, λυγισμένο στον αγκώνα, είναι επίπεδη από την επιφάνεια και το άνω τμήμα των βραχιόνων επεκτείνεται ευθεία προς τα πάνω.Όταν επιτευχθεί αυτή η θέση, σιγά -σιγά λυγίστε το γόνατο, φέρνοντας το πόδι σε ένα τόξο προς τους γλουτούς.Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να φέρουν τη φτέρνα σε επαφή με τους γλουτούς, οπότε όταν έχει επιτευχθεί το μέγιστο τέντωμα, κρατήστε το πόδι σε αυτή τη θέση για την επιθυμητή χρονική περίοδο.