Paano ako magsasagawa ng isang quadriceps kahabaan?

Binubuo ng apat na malalaking kalamnan, ang mga quadricep ay bumubuo sa malaking bahagi ng hita.Dahil sa kanilang paggamit sa maraming mga pisikal na aktibidad, ang mga quadricep ay may posibilidad na makakuha ng namamagang post-ehersisyo.Mayroong iba't ibang mga paraan upang maisagawa ang isang quadriceps kahabaan, at ang tradisyunal na quadriceps kahabaan ay maaaring gawin sa alinman sa isang nakatayo o posisyon na nakaupo o habang nakahiga, alinman sa mga patagilid o madaling kapitan.at baluktot ang binti hangga't maaari patungo sa puwit habang pinapanatili ang tuwid na paa.Kung magagawa, ang sakong ng paa ay dapat makipag -ugnay sa mga puwit.Upang gawin ang kahabaan habang nakatayo, dahan -dahang iangat ang binti upang maiunat sa lupa at tiyakin na ang balanse ay maaaring mapanatili sa kabilang paa na nasa lupa pa rin.Dahil ito ay maaaring maging mahirap, pinapayuhan na mag -inat malapit sa isang pader o iba pang ibabaw kung saan ang balanse ay maaaring mapanatili gamit ang kamay sa parehong panig ng katawan habang ang paa sa lupa.

Susunod na yumuko ang lumalawak na binti uppatungo sa puwit at kunin ang bukung -bukong gamit ang naaangkop na kamay.Dahan -dahang hilahin ang paa pataas, karagdagang baluktot ang binti, hanggang sa ang sakong ay nakikipag -ugnay sa mga puwit o naabot na ang maximum na kahabaan.Hawakan ang paa sa lugar para sa nais na tagal ng oras at mdash;15 o 30 segundo sa pangkalahatan ay isang mahusay na numero upang magsimula sa mdash;At pagkatapos ay dahan -dahang ilabas ang paa at i -unbend ang binti habang ibinabalik ang paa sa sahig.Ulitin ang iba pang binti.Upang magsagawa ng isang quadriceps na kahabaan habang nakahiga sa mga patagilid sa isang patag na ibabaw, sundin ang parehong paggalaw tulad ng sa nakatayo na paraan ng pag -unat, dahan -dahang baluktot ang binti patungo sa puwit at hinila ang sakong.at samakatuwid ang madaling kapitan ng kahabaan ay hindi nangangailangan ng kamay upang hilahin ang binti patungo sa puwit.Kasinungalingan ang mukha sa isang matatag na padded na ibabaw at iposisyon ang mga braso, baluktot sa mga siko, sa ilalim ng dibdib.Dahan -dahang itulak paitaas gamit ang mga braso, yumuko pabalik sa baywang, hanggang sa mas mababang bahagi ng mga braso, baluktot sa siko, ay flat laban sa ibabaw at ang itaas na bahagi ng mga braso ay pinahaba nang diretso.Kapag naabot ang posisyon na ito, dahan -dahang yumuko ang tuhod, dinala ang paa sa isang arko patungo sa puwit.Karamihan sa mga tao ay hindi maaaring magdala ng sakong sa pakikipag -ugnay sa mga puwit, kaya kapag naabot na ang maximum na kahabaan, hawakan ang binti sa posisyon na iyon para sa nais na tagal ng panahon.