ฉันจะทำการยืด quadriceps ได้อย่างไร?

ประกอบด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สี่ตัว quadriceps เป็นส่วนหน้าขนาดใหญ่ของต้นขาเนื่องจากการใช้งานในกิจกรรมทางกายภาพหลายอย่าง quadriceps มีแนวโน้มที่จะเจ็บหลังออกกำลังกายมีหลายวิธีในการยืด quadriceps และการยืด quadriceps แบบดั้งเดิมสามารถทำได้ทั้งในตำแหน่งยืนหรือนั่งหรือขณะนอนลงด้านข้างหรือคว่ำ

การยืดแบบ quadriceps แบบดั้งเดิมและการงอขาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปยังก้นในขณะที่ขาอีกข้างตรงถ้าทำได้ส้นเท้าควรติดต่อกับบั้นท้ายในการยืดเวลาในขณะที่ยืนค่อยๆยกขาเพื่อยืดออกจากพื้นดินและตรวจสอบให้แน่ใจว่าสามารถรักษาความสมดุลไว้ที่เท้าอีกข้างที่ยังคงอยู่บนพื้นดินเนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากขอแนะนำให้ยืดตัวใกล้ผนังหรือพื้นผิวอื่น ๆ ซึ่งสามารถรักษาสมดุลได้ด้วยการใช้มือที่ด้านข้างของร่างกายเช่นเดียวกับเท้าบนพื้นดินไปทางก้นและคว้าข้อเท้าด้วยมือที่เหมาะสมค่อยๆดึงเท้าขึ้นไปข้างบนโค้งงอต่อไปจนกว่าส้นเท้าจะสัมผัสกับบั้นท้ายหรือการยืดสูงสุดถึงแล้วถือเท้าในสถานที่ในช่วงเวลาที่ต้องการ mdash;15 หรือ 30 วินาทีโดยทั่วไปเป็นจำนวนที่ดีในการเริ่มต้นด้วย mdash;จากนั้นค่อยๆปล่อยเท้าและคลายขาในขณะที่กลับไปที่พื้นทำซ้ำกับขาอีกข้างหากต้องการทำการยืด quadriceps ในขณะที่นอนไปด้านข้างบนพื้นผิวเรียบให้ทำตามการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับวิธีการยืดของการยืดตัวค่อยๆงอขาไปทางก้นและดึงส้นเท้าเข้ามาและดังนั้นการยืดที่มีแนวโน้มไม่จำเป็นต้องใช้มือดึงขาไปทางก้นนอนเผชิญหน้ากับพื้นผิวที่มีเบาะแน่นและวางแขนก้มที่ข้อศอกใต้หน้าอกค่อยๆดันขึ้นด้วยแขนงอไปข้างหลังที่เอวจนกระทั่งส่วนล่างของแขนงอที่ข้อศอกจะแบนกับพื้นผิวและส่วนบนของแขนจะขยายขึ้นตรงขึ้นเมื่อถึงตำแหน่งนี้ให้ค่อยๆงอเข่านำเท้าเข้าโค้งไปทางก้นคนส่วนใหญ่ไม่สามารถนำส้นเท้าไปสัมผัสกับก้นได้ดังนั้นเมื่อถึงการยืดสูงสุดให้จับขาไว้ในตำแหน่งนั้นในช่วงเวลาที่ต้องการ