Τι χρειάζεται για την κατάλληλη ανάπτυξη των οστών;

Η ανάπτυξη των οστών είναι μια σημαντική ανησυχία για την υγεία για τα άτομα όλων των ηλικιών.Στα βρέφη και τα μικρά παιδιά, η ακατάλληλη ανάπτυξη των οστών μπορεί να οδηγήσει σε ακανόνιστη ανάπτυξη, ενώ σε ενήλικες μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση, μια εξασθένιση της οστικής δομής που κάνει τους πάσχοντες πολύ επιρρεπείς σε κατάγματα.Ευτυχώς, η έρευνα έχει δείξει ότι υπάρχουν διάφορα βήματα που μπορούν να ληφθούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής του για την προώθηση της υγιούς ανάπτυξης των οστών.Αυτές περιλαμβάνουν τη διατήρηση μιας δίαιτας πλούσια σε ασβέστιο καθώς και βιταμίνες C, A και D, απορροφώντας επαρκή ποσά ηλιακού φωτός και ασκώντας τακτικά.

Το ασβέστιο είναι ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας στην προώθηση της υγιούς ανάπτυξης των οστών.Αυτό το θρεπτικό συστατικό αποτελεί ένα σημαντικό μέρος της σύνθεσης των οστών, προσφέροντας τη δύναμη και τη σταθερότητα.Για τη βέλτιστη υγεία των οστών, οι ενήλικες θα πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν μεταξύ 1.000 και 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα.Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το Bok Choy και τα οστά ψάρια.

Αρκετές βιταμίνες διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην υγιή ανάπτυξη των οστών.Μεταξύ αυτών είναι η βιταμίνη C, η οποία διεγείρει την παραγωγή του κολλαγόνου mdash.μια πρωτεΐνη που υπάρχει στον συνδετικό ιστό των οστών mdash;και βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα.Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 75 και 90 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C καθημερινά.Τα εσπεριδοειδή φρούτα, πιπέρι, ντομάτες, φυλλώδη χόρτα και πατάτες είναι όλες καλές φυσικές πηγές βιταμίνης C.

Ένας άλλος βασικός παίκτης στην υγεία των οστών είναι η βιταμίνη Α.Διεγείρει επίσης την παραγωγή των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την κατασκευή νέων οστών.Τα πλούσια σε βιταμίνη Τ τρόφιμα περιλαμβάνουν συκώτι, κρόκους αυγών, τυρί, φυλλώδη χόρτα και πορτοκαλί λαχανικά όπως γλυκοπατάτες.Η συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση της βιταμίνης Α πέφτει μεταξύ 2.330 και 3.000 διεθνών μονάδων (IU).Πρέπει να σημειωθεί ότι κάποια έρευνα συνδέει πραγματικά την υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Α έως μειωμένης υγείας των οστών.

όλων των θρεπτικών ουσιών, η βιταμίνη D είναι ίσως η πιο σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και είναι επομένως κρίσιμη για τη διατήρηση ισχυρών, υγιεινών οστών.Η βιταμίνη D βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και σε μερικά ψάρια.Προστίθεται επίσης μερικές φορές στα δημητριακά πρωινού.Αυτοί κάτω των 50 ετών θα πρέπει να προσπαθούν να εισάγουν 200 IU βιταμίνης D κάθε μέρα.Καθώς τα οστά γίνονται πιο ευαίσθητα στην οστεοπόρωση με την ηλικία, η πρόσληψη βιταμίνης D πρέπει να αυξηθεί σε 400 IU στην ηλικία των 50 ετών και 600 IU στις 70.

Η επαρκής έκθεση του ηλιακού φωτός μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών.Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το απορροφημένο φως του ήλιου γυρίζει από το σώμα σε βιταμίνη D και έτσι μπορεί να αποδείξει μια πολύτιμη εναλλακτική πηγή αυτής της σημαντικής βιταμίνης.Τρεις 15 λεπτές περιόδους έκθεσης στον ήλιο εβδομαδιαίως θα παρέχουν στις περισσότερες περιπτώσεις στο σώμα την απαιτούμενη δοσολογία της βιταμίνης Δ. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι η υπερβολική απροστάτευτη έκθεση στον ήλιο μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο του δέρματος.

Τέλος, η άσκηση μπορεί επίσης να συμβάλει στην υγιή ανάπτυξη των οστών.Οι τακτικές προπονήσεις, ιδιαίτερα εκείνες που χρησιμοποιούν βάρη, διεγείρουν την παραγωγή ιστού των οστών, ενισχύοντας έτσι τα οστά.Αυτός ο τύπος άσκησης ενισχύει επίσης τους μυς, δημιουργώντας ένα σύστημα υποστήριξης για τα οστά και μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού που σχετίζεται με τα οστά.