Ποιες είναι οι διαφορετικές ασκήσεις αποκατάστασης ώμων;

Οι ασκήσεις αποκατάστασης ώμων αποσκοπούν στην ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων των ώμων όταν ανακάμπτουν από τραυματισμούς, καθώς και για την πρόληψη μελλοντικών προβλημάτων ώμων.Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται μόνο εάν δεν αυξάνονται ή δημιουργούν πόνο.Συζητήστε το σχήμα άσκησης με τον φυσιοθεραπευτή σας, τον γιατρό ή τον χειροπράκτη και, εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε του ή αυτήν να αποδείξει τις σωστές τεχνικές για ασκήσεις αποκατάστασης ώμων.Υπάρχουν επίσης πολλές διαδηλώσεις βίντεο που διατίθενται στο διαδίκτυο για να ελέγξετε τα έντυπα άσκησης.

Ξεκινήστε με βασικές ασκήσεις και όταν γίνονται ευκολότερο να εκτελέσετε, προχωρήστε σε ενδιάμεσες, τότε προχωρημένες ασκήσεις.Κάντε τους ένα μέρος ενός ημερήσιου σχήματος, κάνοντας τους τρεις φορές την ημέρα, εκτός αν συμβουλεύονται διαφορετικά.Πάρτε χρόνο για να ολοκληρώσετε το καθένα, καθώς η βιασύνη μπορεί να προκαλέσει νέους τραυματισμούς.

Οι βασικές ασκήσεις αποκατάστασης των ώμων περιλαμβάνουν την ώθηση του ώμου και την συμπίεση της ωμοπλάτης.Ο ώμος εκτελείται στέκεται με την πλάτη και το λαιμό ευθεία και τα χέρια ελαφρώς μακριά από το σώμα με παλάμες προς τα εμπρός.Φέρτε τον ώμο μέχρι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αυτί και στη συνέχεια ξανά πίσω.Η συμπίεση της ωμοπλάτης, μια άλλη βασική άσκηση, μπορεί να γίνει στέκεται ή κάθισε.Τοποθετήστε στο πηγούνι, τοποθετήστε τους ώμους πίσω από την κανονική τους θέση και στη συνέχεια πιέστε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν πιο κοντά για πέντε δευτερόλεπτα.Απελευθερώστε τη συμπίεση και επαναλάβετε.

Οι ενδιάμεσες ασκήσεις αποκατάστασης ώμων χρησιμοποιώντας μια ελαστική ζώνη αντίστασης περιλαμβάνουν εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές του ώμου ασκώντας δύναμη ενάντια στη ζώνη.Συμβουλευτείτε μια απεικόνιση ή ένα βίντεο από αυτές τις ασκήσεις για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την κατάλληλη τεχνική.Άλλες ενδιάμεσες ασκήσεις που γίνονται με ζώνες αντίστασης περιλαμβάνουν απαγωγή, τράβηγμα, συν το εμπρός και ασκήσεις πλευρικής ανύψωσης.Τα παραδοσιακά push-ups είναι μια άλλη ενδιάμεση άσκηση που μπορεί να πραγματοποιηθεί με τα γόνατα στο πάτωμα, εάν είναι απαραίτητο.Θυμηθείτε να εκτελέσετε μόνο αυτές τις ασκήσεις εάν δεν προκαλούν ή δημιουργούν πόνο και τις κάνουν μία έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Οι προχωρημένες ασκήσεις θα πρέπει επίσης να εκτελούνται μία έως τρεις φορές την εβδομάδα.Οι εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές του ώμου στους 90 μοίρες χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης θα πρέπει να γίνονται αργά, κρατώντας τη θέση της μεγαλύτερης επέκτασης για λίγο πριν να μειώσει σταδιακά την αντίσταση.Μπορούν να εκτελεστούν αλτήρες και πιέσεις ώμου ενώ βρίσκονται στην πλάτη σε πάγκο βάρους ή μπάλα άσκησης.Εάν υπάρχει πρόσβαση σε μια μηχανή κωπηλασίας με κάθισμα, η καθισμένη σειρά μπορεί να εκτελεστεί κάθονται ευθεία και τραβώντας τη λαβή προς το στήθος ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες μαζί.Τα lat pull-downs που εκτελούνται στο μηχάνημα που σχεδιάστηκε για αυτή την άσκηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές προηγμένες ασκήσεις αποκατάστασης ώμων.